Além das subidas e descidas, matas sem trilhas demarcadas, provas de técnicas verticais, os competidores estarão enfrentando um outro desafio na etapa Campos do Jordão do Circuito Brasileiro de Corridas de Aventura: o frio. A competição acontece entre hoje e amanhã (04 e 05 de Agosto) e conta com cobertura Webventure.

Segundo o doutor Clemar Corrêa, responsável pela parte médica da competição, a falta de actividades aquáticas nesta etapa já é um factor favorável para evitar um dos maiores temores das equipes, principalmente em regiões de serra como a de Campos do Jordão: a hipotermia (queda da temperatura do corpo).

Apesar de não enfrentarem nenhum trecho de canoagem, canionismo ou rafting, por exemplo, as equipes não estão livres do risco de hipotermia. “O suor bastante forte nessas competições. O atleta acaba ficando molhado e, durante a noite, com a queda de temperatura, passa a correr um grande risco. Além disso, como passam por alguns riachos, os atletas acabam sempre se molhando”, explica doutor Clemar. Além disso, o suor tira muito mais o calor do corpo do que a própria água.
Cuidados - Para evitar problemas, a dica do médico é a protecção através de roupas adequadas. “Vale a pena gastar um pouquinho mais e levar roupas de tecidos especiais, como o goretex, por exemplo”, conta.
A organização da etapa de Campos, pensando nos riscos causados pelas baixas temperaturas, colocou como item obrigatório uma blusa de agasalho para cada atleta durante todo o percurso. “Não importa que seja dia e os termômetros marquem 25º. Este agasalho deverá estar com os competidores o tempo todo”, explica Eduardo Portella, um dos organizadores da prova.
Tudo sobre hipotermia - Para saber tudo sobre hipotermia, o que é, quais são os tipos, como prevenir e que cuidados tomar caso ela aconteça, clique aqui e confira uma reportagem especial sobre o assunto.

Debora de Cassia

A 24a anual Tough Guy Challenge teve lugar na semana passada,  31 de Janeiro, no Sul Perton Farm, perto de Wolverhampton,  Inglaterra. Apesar de ser anunciado como "gosto mais seguro o mais perigoso da dor resistência física e mental no mundo", a corrida deste ano ainda atraiu mais de 5.000 homens e mulheres - todas elas a assinatura de um aviso dizendo: "É minha culpa sangrenta por estar aqui". Cerca de 600 atletas não completaram o curso neste ano - o vencedor foi Paul Jones de Oswestry, Inglaterra, completando o percurso em uma hora 18 minutos. O desafio do evento é anual para levantar dinheiro para a caridade com os fundos de ir ao Mr. Mouse Fazenda para infelizes.   Algumas imagens fizeram lembrar os meus tempos de Pára-quedistas, 

Sangue Suar e Lágrimas

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Segunda -

Manha - 9 kms / 45 minutos

Terça

Noite - 25 aquecimento + 3*400 (media de 1.09) + 3*300 ( media de 53) + 3*200 (media de 35) + 10 minutos arrefecimento

Quarta 

Manhã - 33 Minutos/ 7 kms

Noite - 55 minutos/ 12 kms

Quinta 

Noite- 20 aquecimento + 12*300 ( media de 55) + 10 arrefecimento

Sexta

Manhã - 46 Minutos/10 kms

Sábado

Ginástica

Domingo

30 minutos aquecimento + prova( 8º Grande Prémio da Freguesia de Grândola.) 10 kms / 00.37.10

Provas: 1

Media de Treino: 00:32:54

Total Time: 04:56:06

Avg. KM Pace 4:36

Media Distancia7.1 KM

Total Dist: 64.2 KM

"Grândola, Vila Morena" é a canção composta e cantada por Zeca Afonso que foi escolhida pelo Movimento das Forças Armadas (MFA) para ser a segunda senha de sinalização da Revolução dos Cravos. A canção refere-se à fraternidade entre as pessoas de Grândola, no Alentejo, e teria sido banida pelo regime salazarista como uma música associada ao Comunismo.

Grândola, vila morena

Terra da fraternidade

O povo é quem mais ordena

Dentro de ti, ó cidade

Dentro de ti, ó cidade

O povo é quem mais ordena

Terra da fraternidade

Grândola, vila morena

Em cada esquina um amigo

Em cada rosto igualdade

Grândola, vila morena

Terra da fraternidade

Terra da fraternidade

Grândola, vila morena

Em cada rosto igualdade

O povo é quem mais ordena

À sombra duma azinheira

Que já não sabia a idade

Jurei ter por companheira

Grândola a tua vontade

Grândola a tua vontade

Jurei ter por companheira

À sombra duma azinheira

Que já não sabia a idade

Pela primeira vez, parti em busca de novas provas, para lá da ponte 25 de Abril. Como se diz: Já fui ao Brasil, Porto e Mirandela, Lisboa e Arredores, mais faltava algo na margem sul. Muito cedo tomei rumo ao Alentejo. Por muito longe que estejamos da nossa referencia, os rostos que encontramos são os mesmos, as vozes do " Então companheiro", são as mesmas, quem corre por amor, então está numa prova mesmo longe do seu campo de batalha. Grândola apesar de cidade ao lado do meu Cacem, me desculpem os Grandolenses, é uma vila muito pacata.
10.30h é suado o sinal de partida, nisto 754 atletas, dão início a mais 1 batalha de 10 kms. Os primeiros 3kms são feitos no coração da cidade, apesar do piso ser em empedrado, as palmas e os incentivos que ouvia, faziam esquecer que não suporto correr neste tipo de piso. Sempre num ritmo muito forte, tentava em cada km, passar na casa dos 3.25. Vim pagar caro por isso, esta semana de treinos deixaram mazelas e o corpo ainda esta numa fase de habituação a estes treinos ( bi- diários). Tive que reduzir o andamento, por vezes quase a paragem. Por volta do 7 kms ouvi " Bora Carlos, Força", pois, muitas vezes 1 voz, 1 palavra sabe bem melhor que um Red Bull. Consegui ter outra vez um ritmo, concluindo assim os 10 kms em 00.37.10, batendo o meu recorde neste distância.

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Correr ou Fazer Amor?

Eis a questão
Não há dúvidas de que o exercício físico é excelente para a saúde.

Para os indecisos na escolha, aqui lhes deixo 7 boas razões que os ajudarão a optar atentamente quando se lhes deparar a questão:

“Correr ou Fazer Amor?”.

1.- Quando corre, normalmente vai sozinho. Se vai com alguém acaba querendo correr mais rápido que o outro. Ao fazer amor não, procura chegar à meta ao mesmo tempo.

Portanto, Sexo

“estimula o trabalho em equipe e previne o egoísmo".

2.- Para correr precisa comprar um equipamento adequado que normalmente custa caro.

Para fazer amor basta tirar a roupa.

Como vê, Sexo

“estimula a poupança e diminui o consumismo".

3.- Para correr tem que levantar da cama.

Para fazer amor não.

Todos sabemos que na cama ficamos melhor que em qualquer outro lugar.

Portanto, Sexo

“fazemos exercício no melhor lugar que existe".

4.- Correr exige um grande esforço e dá pouco prazer.

fazer amor dá um enorme prazer e o esforço é mínimo(tudo bem, às vezes fazemos um esforçinho).

Assim, no sexo, descobrimos como

“rentabilizar ao máximo com o mínimo esforço“.

5.- Depois de correr acabas esgotado e com dores nos joelhos e nas pernas.

Ao contrário, depois de fazer amor, tens um sorriso de orelha a orelha e fica relaxado.

Fica claro que,Sexo,

“descobrimos a alegria de viver"

6.- Se te convidam para correr, quase nunca você vai.

Agora se te convidam para fazer sexo...

Ahhhhhhhh... Dúvido que negue. Não é verdade?. Sai disparado para não chegar atrasado.

Está claro… Sexo

“aumenta a pontualidade".

7.- Outra razão muito importante é que depois duma corrida você não tem vontade de repeti-la.

Mas, depois de fazer amor, você quer muito repetir…

Ou não?

Assim, Sexo, consegue-se

“verdadeiro interesse por aquilo que se faz e estimula-se o valor da perseverança".

Nota.. mais para ter uma boa capacidade de resistencia para fazer amor, precisa correr muito. Por isso, as duas modalidades conseguem conjugar.

Ela deixou-me, fui trocado por um rato, que fazer

Olha eu vestido de Extraterrestre

Tem tesouro aqui

Ficar aqui a espera que ela passe 

Olha Eu

Que Foi? Nunca viste eu

Olha eu outra vês

Que preguiça … corri 1 maratona a dormir

  Curta… Curta

Um problema muito comum nos pés é o hálux valgo, mais conhecido como joanete, que aparece relacionado ou não à actividade desportiva. Porém, alguns factores podem aumentar a predisposição do atleta à essa alteração, o que pode comprometer a performance na corrida. Uma maior frequência dessa deformidade entre os corredores está relacionada à participação crescente em natividades desportivas, principalmente de pessoas com mais de 40 anos, o que resulta num aumento considerável do número de lesões ligadas ao joanete.

O tratamento mais divulgado para o joanete é a cirurgia, contudo, como fisioterapeutas, além de informar o que é e porque acontece, vamos focar nesta matéria a possibilidade de um tratamento conservador, pouco explorado no meio ortopédico.

O hálux valgo é um desvio lateral do dedão do pé com o desvio medial do primeiro osso do metatarso (osso longo do "peito" do pé), como ilustrado na figura 1. Essa deformidade pode progredir para uma sublocação da articulação metatarsofalangeana, ou seja, resulta na perda do contacto articular desses dois ossos que sofrem o desvio.

Muitas causas possíveis. O joanete ocorre quase que exclusivamente nas sociedades que usam sapato, o que historicamente é evidenciado com um grande aumento na incidência dessa doença após a Segunda Guerra Mundial, quando foram introduzidos modelos de sapatos mais modernos, principalmente com bicos mais finos. Isso também explica a alta prevalência de joanetes em mulheres entre quarenta e sessenta anos.

Apesar do uso de sapatos inapropriados parecer ser a principal causa, factores intrínsecos têm um papel muito importante na formação do joanete. As principais alterações músculo esqueléticas que causam essa deformidade são: pé plano, pé provador, contratara (tensão exagerada) do tendão de Aquiles, frouxidão ligamentar, genu valgo (joelho em "x") e hereditariedade.

Exame físico. A principal queixa do atleta com joanete é dor na articulação metatarsofalangeana do dedão, que é a articulação do dedão com o pé. Com a alteração do alinhamento ósseo, forma-se uma bursa (bolsa de líquido) na lateral dessa articulação, que facilmente se inflama (observe a localização dela na figura 1). Essa bursa sofre irritação e inflamação devido ao trauma directo e a pressão repetitiva decorrente da corrida e do uso de sapato estreito. A pressão exercida pelo sapato pode causar o pinçamento do nervo do dedão, resultando em dor e adormecimento. O adormecimento é muito comum em corredores e pode envolver todos os dedos do pé.

O exame físico deve ser realizado com o atleta sentado e em pé, já que ao colocar o peso do corpo sobre o pé a deformidade, tanto do dedão como qualquer outra alteração biomecânica (de alinhamento), será acentuada. O exame minucioso da musculatura do pé e dos nervos dessa região deve ser realizado.

Em corredores é importante observar a caminhada e a corrida. A observação detalhada da caminhada e corrida na esteira pode revelar alterações mecânicas (músculo-esqueléticas) importantes para a escolha do tratamento adequado. Na nossa experiência, pacientes com joanete comummente apresentam fraqueza do músculo tibial posterior, pé plano (chato) e hiperpronado.

Além do exame físico e da análise da caminhada e corrida, o raio-X pode auxiliar na identificação de outras anormalidades, como dedos em martelo (figura 2) ou em garra (figura 3), subluxações e luxações do segundo dedo decorrente da gravidade do joanete. O raio-X também esclarece o quanto severo é o joanete.

A formação do joanete resulta na limitação do movimento da articulação do dedão. Se levarmos em consideração que a corrida acarreta em uma sobrecarga (250% do peso corporal) sobre os ossos da parte da frente do pé, enquanto que a caminhada resulta em apenas 80% do peso corporal, fica claro o quanto a limitação funcional do movimento do dedão pode comprometer a performance do atleta.

Tratamento conservador. O tratamento conservador deve ser a primeira alternativa, principalmente no caso de corredores, já que a cirurgia de correcção do hálux valgo tem como principal consequência a rigidez ou diminuição do movimento da articulação metatarsofalangeana. Consequência essa que pode prejudicar o rendimento do corredor e principalmente alterar a pisada, formando um mecanismo compensador que pode levar a outros problemas ortopédicos.

O tratamento do hálux valgo deve focar não apenas a deformidade do dedão, mas também as alterações biomecânicas que, associadas, podem causar essa deformidade.

O tratamento inicial tem como objectivo diminuir a dor e a inflamação. Para atingir esses objectivos a fisioterapia pode fazer uso da aplicação do ultra-som, gelo e mobilização articular do hálux. A utilização de medicação anti-inflamatório auxilia o tratamento fisioterápico e deve ser prescrita por um especialista (ortopedista). É de extrema importância que as actividades atléticas sejam modificadas para reduzir o stress causado no joanete. Deve-se evitar corrida em terrenos irregulares (principalmente com subidas), treinos de tiro e actividades que envolvam chutes (futebol e lutas marciais) ou posturas ajoelhadas. As actividades mais indicadas para essa fase são: ciclismo, natação, remo e deep running (corrida dentro da água com uso de flutuadores).

Com a redução da dor o fisioterapeuta deve focar na restauração da mecânica normal da marcha, o que envolve equilíbrio muscular e adequado alinhamento das articulações do membro inferior. Assim que o atleta referir melhora da dor, devem ser iniciados o relaxamento e alongamento dos músculos e tendões da perna e pé que se apresentam encurtados, para que se evite qualquer limitação do movimento nestas regiões.

Os principais músculos a serem alongados são: os músculos da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) e o músculo que dobra o dedão (flexor longo do hálux). O alongamento do músculo do dedão deve ser realizado e instruído pelo fisioterapeuta, que ao aplicar suave tração na articulação buscará primeiramente o alinhamento da articulação, já que deformidade deve ser corrigida manualmente antes da aplicação de força na direcção que se deseja alongar. O fisioterapeuta deve ensinar e treinar o atleta para que este repita o alongamento três a quatro vezes ao dia.

Simultaneamente com os exercícios de alongamento deve ser iniciado um programa de fortalecimento para a musculatura intrínseca do pé e músculos da perna. Os músculos mais importantes a serem fortalecidos são: músculos abdutores e rotadores externos do quadril, tibial posterior (este músculo ajuda no suporte do arco do pé, controlando a pronação) e os músculos da sola do pé.

A progressão do número de repetição e resistência indicada para cada exercício depende da força inicial de cada músculo e da presença de dor um dia após os exercícios. Portanto, deve ser definida pelo fisioterapeuta que está guiando o seu tratamento.

O programa de fisioterapia dura em média duas a cinco semanas. Ao retornar à corrida o atleta deve manter os exercícios de alongamento e fortalecimento duas a três vezes por semana.

Cirurgia. Alguns corredores po­dem não obter sucesso com o tratamento conservador, principalmente nos casos em que a alteração da articulação é mais acentuada. Para estes casos a cirurgia pode ser uma boa opção, já que actualmente a correcção do alinhamento do dedão é menos agressiva, permitindo uma recuperação mais rápida e com menos sequelas.

POR ALESSANDRA ARKIE E KENIA GUERRA BAUMANN (fisio-rpg@uol.com.br)

Se correr é de fato um exercício tão saudável, por que corredores continuam morrendo ao praticar tal actividade? Sob calor ou frio, em esteiras ou nas ruas, treinando ou competindo, estatisticamente falando é possível afirmar que vários outros morrerão durante corridas no mundo inteiro ainda este ano, a maioria devido a doenças do músculo cardíaco, as chamadas miocardiopatias. Em todas essas ocorrências, enquanto alguns irão culpar as maratonas (sacrificam demais!), outros apontarão o dedo para as provas mais curtas (o corredor exagera no ritmo!). Quem está com a razão? Será a distância a grande vilã ou haverá um terceiro culpado?

Com base em pesquisas, vários especialistas admitem que a prática regular de exercícios físicos vigorosos como as corridas, reduz consideravelmente os riscos de mortalidade. Executados de forma regular e em bases crónicas, tais exercícios têm de fato se mostrado um factor de protecção considerável. Indivíduos que mantém essa prática parecem viver mais e melhor. No entanto, além de alertarem para a existência de paradoxos surpreendentes no binómio saúde-doença, esses mesmos especialistas afirmam não haver qualquer garantia a tal respeito, podendo cada novo treino ou corrida significar um risco potencial para certos corredores.

Para Ricardo Stein, que no momento actua como professor consultor em Cardiologia do Exercício na Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mesmo que não se manifeste através de sinais ou sintomas, basta a presença de alguma doença pré-existente para que o exercício vigoroso possa vir a actuar como um "gatilho" e assim provocar tanto o desencadeamento de arritmias malignas, quanto algum outro processo maléfico ao coração. "Agora, se o indivíduo está devidamente preparado e não existem evidências de qualquer enfermidade potencialmente deletéria sob o ponto de vista radiológico-clínico, o risco passa a ser muito pequeno", afirma Stein.

Estudos demonstram que embora a curva de ganhos continue ascendente, os benefícios à saúde aumentam menos intensamente quando se corre pouco. Em 1997, analisando 8283 corredores, foram comparados os que corriam mais de 80 km semanais com os que corriam menos de 16. A conclusão foi que os níveis de colesterol bom (HDL) ofereciam 2,5 vezes mais protecção e davam 50% menos chances de os atletas de alta quilometragem sofrerem de hipertensão. A mensagem não poderia ter sido entendida de forma mais directa pelo público interessado: quanto mais correr, melhor.

Mas não é bem isso que acontece. Sendo o coração um músculo, e não havendo limites de distância ou esforço para as competições modernas (sempre aparecem novos desafios), é preciso bom-senso. "Considerando que existem provas que levam o ser humano ao limite, é razoável que a estas sejam atribuídos riscos maiores e, portanto, cuidados extras. No entanto, sob o ponto de vista prático, é muito difícil, quase impossível, afirmar que o risco de morte súbita é maior nas maratonas do que em provas menores. Não é a prova que determina o risco, mas sim a situação clinica de quem a está fazendo", diz Ricardo Stein.

FREQUÊNCIA CARDÍACA OU DURAÇÃO DA ATIVIDADE? Embora a distância percorrida em um maratona seja quatro vezes maior que numa prova de 10 km, é o ritmo em que se corre que determina o quão vigoroso está sendo o exercício. Neste caso, considerando um mesmo atleta, qual deveria ser julgado o factor de risco mais relevante: a frequência cardíaca ou a duração da actividade? Cardiologista do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, José Luiz Cassiolato acredita que os dois componentes devem ser observados em conjunto.

Para ele, "é fundamental que qualquer praticante de actividade física vigorosa saiba sua FC limítrofe (o chamado limiar anaeróbico do teste ergoespirométrico) e realize sua tarefa preservando esse dado, pois é nesta faixa que os exercícios vigorosos trabalham (80 a 85% da FCmáx ). Esta FC deve ser relacionada ao tempo da actividade proposta. Quanto maior o tempo exigido, mais cuidados é preciso ter com eventuais reposições liquidas, nutrientes e electrólitos, minimizando os riscos do esforço físico prolongado e vigoroso".

Cassiolato vai um pouco mais longe nas suas observações. Afirma que as respostas do coração são adaptativas às várias fases de trino e competição, sendo que indivíduos que se preparam para provas com desafios maiores devem estar cientes das condições as quais serão submetidos - aclimatação ao local, temperatura, altitude, época do ano e limitações nutricionais são apenas alguns dos elementos que irão atuar sobre seu organismo.

Se, por um lado, actividades físicas vigorosas como corridas são "dolorosas", por outro o corredor sabe seu nível de tolerância a essa "dor". Do ponto de vista médico, Cassiolato se considera um tanto radical: "Qualquer indivíduo que esteja correndo e se sinta desconfortável, deve, no mínimo, diminuir a intensidade. Persistindo o sintoma, melhor parar. Todo e qualquer sinal clínico deve ser valorizado pelo praticante, sendo que sudorese excessiva ou fria, palpitação, dificuldade de respirar, dor torácica ou tontura necessitam, além da interrupção da actividade, uma avaliação criteriosa".

Em relação às distâncias, a opinião de Cassiolato é que um maior risco de morte súbita não depende da prova em si. Para ele, "um indivíduo bem avaliado, com prescrição adequada de trino, sabedor das características da prova a que irá se submeter, consciente da necessidade de reposição hídrica durante a prova e sabedor de seus limites, terá sempre menor risco de morte súbita. E que o atleta não se esqueça do período de recuperação, fase que também faz parte da prova".

CORAÇÃO DE MARATONISTA. Bastante empregado entre corredores, o termo "coração de maratonista" em princípio reflecte orgulho. Transmite a ideia de um coração maior, mais potente, saudável e altamente eficiente, desenvolvido através de intensa actividade física. Até aí, beleza. Mas nem sempre o quadro é verdadeiramente esse. Embora também aumentem a massa e o volume do coração, as miocardiopatias hipertróficas são um problema patológico grave que o tornam um órgão defeituoso, fraco, não confiável e extremamente perigoso.

Doutor em medicina pela Unifesp e cardiologista intervencionista dos hospitais Bandeirantes e São Luiz, ambos de São Paulo, Marcelo Cantarelli alerta para a necessidade de o atleta manter em dia as avaliações médicas periódicas funcionais e anatómicas do coração, capazes de detectar prováveis patologias. "Já que sabidamente o teste de esforço não é suficiente para detectar todos os factores de risco, após consulta médica ao cardiologista e a pedido deste, o corredor poderá ser solicitado a fazer exames complementares como Ecodopler, Holter, ressonância, teste ergoespirométrico etc.".

Em relação ao risco de morte súbita cardíaca durante o exercício, Cantarelli afirma que estudo realizado na década de 90 mostrou que o risco relativo de sofrer enfarto agudo do miocárdio é 5,9 vezes maior no período de uma hora após a actividade vigorosa, e que esse mesmo risco diminui quando a prática é regular e a frequência semanal aumenta. Assim, enquanto exercícios moderados não aumentam o risco de morte súbita, formas mais vigorosas associam-se a riscos cinco a sete vezes maior.

RESPEITO À INDIVIDUALIDADE. A prática regular de exercícios físicos vigorosos leva a fenómenos orgânicos adaptativos. Ponto. As alterações funcionais e anatómicas tem maior impacto sobre o sistema músculo-esquelético e cardiovascular. Outro ponto. Embora possam situar-se fora dos limites da normalidade, seus significados clínicos e prognósticos são controversos. Vírgula.

A resposta individual ao exercício não está relacionada apenas à duração ou intensidade, mas também a factores intrínsecos como idade, sexo, raça e componentes genéticos. Estes últimos ganham relevância quanto ao desenvolvimento de hipertrofia ventricular esquerda, acentuando diferenças nas alterações cardíacas para um mesmo dado esforço.

Actualmente, a busca por actividade física regular tem aumentado não só pelo público jovem, que procura resultado principalmente estético, mas também pela turma da terceira idade, estes correndo atrás da prevenção cardiovascular. Em ambos os casos, é possível notar nas academias a exigência quanto a avaliação física prévia, o mesmo não acontecendo em relação à parte cardiologia.

Médico responsável pelo serviço de cardiologia intervencionista do Hospital Check-up, de Manaus (AM), Rizzieri Moura alerta: "Jovens ou nem tanto, indivíduos portadores de miocardiopatia hipertrófica secundária à actividade física devem estar cientes de que se trata da principal causa de morte súbita cardíaca. Lembrando mais uma vez, que o fato deve ser investigado e acompanhado intensivamente, já que é uma alteração estrutural adquirida que se desenvolve a longo prazo e de forma evolutiva."

Tomando por base um mesmo corredor, Rizzieri afirma que o risco de morte súbita cardíaca é maior em maratonas que em provas menos longas. Segundo ele, "o remodelamento miocárdico varia de intensidade conforme o tipo de actividade física a qual é submetido, sendo as actividades prolongadas e contínuas as responsáveis pelas alterações morfológicas e funcionais mais importantes."

Como se vê, controvérsias à parte, o importante é que o corredor mantenha plena consciência de suas reais condições de saúde. Que realize acompanhamento periódico com especialista para não ser surpreendido por sinais ou sintomas graves em estágio avançado. Que respeite seus limites individuais. Que a corrida - tenha ela a distância que tiver, exija o esforço que exigir - seja praticada dentro da capacidade cardiovascular, pulmonar e osteo-muscular a qual o indivíduo está adequadamente treinado e adaptado. Isso feito, as estatísticas ficarão para o passado distante.

O CORAÇÃO NA BATIDA

Estima-se que 90 milhões de pessoas apresentem insuficiência cardíaca no mundo; 5% da população brasileira possui algum tipo de arritmia. Apesar dos medicamentos modernos e da evolução no campo das medidas preventivas, enquanto nos Estados Unidos ocorrem cerca de 450 mil casos de morte súbita por ano, no Brasil este número chega a 250 mil. Em outras palavras: a cada 4 ou 5 minutos um brasileiro é vitima de morte súbita.

Em relação à prática desportiva, calcula-se que ocorra 1 morte súbita para cada 165.000 pessoas que fazem actividade física regular por ano. Entre maratonistas, a morte súbita cardíaca tem sido estimada em 0,002%, ou seja, um falecimento para cada 50.000.

FIQUE ATENTO AOS SINAIS

Na busca pela superação, frequentemente o atleta acaba ultrapassando os limites do próprio corpo. E isso pode ser fatal. Sim, a morte súbita costuma mandar aviso-prévio! Ignora-lo é dar chance ao azar.

Vários trabalhos já realizados mostram que, uma semana antes, entre 70% e 80% das pessoas que tiveram morte cardíaca súbita sofreram quadros de falta de ar, tontura, azia, palpitações ou cansaço fora do habitual. São sinais que precisam ser devidamente valorizados. Ao sentir qualquer coisa estranha durante a actividade física, pare. Não continue, achando que vai passar.

E lembre-se: muito embora o calor seja tido como o inimigo nº 1 dos corredores, nos dias frios a baixa temperatura também pode ser o gatilho para situações graves como a angina ou o enfarto. A explicação é simples: o frio provoca uma descarga de adrenalina no corpo, estreitando os vasos sanguíneos e fazendo com que a pressão arterial suba. Quando isso acontece, o coração pode sofrer alterações no ritmo dos batimentos.

O QUE É MORTE CARDÍACA SÚBITA

Morte súbita relacionada aos exercícios é aquela que ocorre durante a realização de actividade física ou em até 1 hora após seu término. Além disso, deve ser provocada por algum transtorno no funcionamento do sistema cardiovascular, excluindo-se dessa forma as mortes que acontecem devido à prática de desportos com risco de vida intrínseco, como pára-quedismo, alpinismo, automobilismo e outros.

Ao morrer, logo após ter corrido de Maratona até Atenas e informado que os gregos haviam derrotado os persas, Feidípedes foi, muito provavelmente, o primeiro caso de morte cardíaca súbita relacionada ao exercício físico de que se tem notícia.

RESULTADO FALSO-NEGATIVO, UM PROBLEMÃO

A chamada morte súbita está fortemente relacionada a casos de enfarto do músculo do coração (miocárdio) e é uma situação que assusta pela maneira furtiva como acontece, sendo comum ocorrer em pessoas que nunca apresentaram qualquer sintoma de irregularidade cardíaca. Não são raros os casos em que tais problemas passam batidos por exames específicos. Em outras palavras: existem casos em que um problema latente não detectado pode vir a se agravar com o esforço e provocar o evento cardíaco. São os chamados resultados falso-negativos.

O falso-negativo é um problema sério na medida em que o indivíduo efectivamente possui uma enfermidade cardiovascular, mas é informado que está sadio. Para diminuir as chances dessa falha acontecer, o atleta deve ser orientado pelo médico a realizar exames que estejam de acordo com o seu histórico clínico, factores de risco, sinais e sintomas, além de considerar os achados de exames clínicos realizados anteriormente.

Entre os factores de risco devem ser levados em conta o histórico familiar, a idade, o sexo, o tabagismo, o diabetes, a hipertensão, o colesterol alto e outros. Indivíduos com resultado negativo para um determinado exame e que apresentem alto factor de risco devem confirmar junto ao médico sua situação, afastando a possibilidade de ter ocorrido um resultado falso-negativo. Em casos de dúvida é melhor buscar mais informações que se expor a um risco iminente e desnecessário.

Por outro lado, há também os chamados resultados falso-positivos, que são justamente o oposto. Menos danosos, nesse caso a pessoa não é portadora de qualquer enfermidade, mas, por qualquer motivo, o resultado do seu exame aponta a existência de algum problema. Esquecendo o susto, a realização de outro exame e uma boa conversa com o médico põe as coisas nos devidos lugares.

O TESTE DE ESFORÇO NÃO DIZ TUDO

No chamado Teste Ergométrico (ou de Esforço), um dos objectivos é prever de simples desordens cardíacas até problemas mais graves, que só se manifestam sob esforço acentuado e que podem levar à morte em determinado espaço de tempo. Embora sejam especialmente indicados para pessoas que apresentem problema cardíaco, no dia-a-dia costumam ser feitos por pessoas sem sintomas.

A eficácia do teste ergométrico depende do paciente, sendo mais preciso em indivíduos com prevalência de doença coronariana. Na maioria das pessoas sem sintomas, a prevalência de doença é tão baixa que a precisão do teste também passa a sê-lo. Além do mais, quando o teste é feito em pessoas de baixo risco cardíaco, achados anormais costumam dar falso-positivo, o que demanda testes adicionais.

"GATILHO" E CONDIÇÃO PRÉ-EXISTENTE

Dizem que uma imagem vale mais que mil palavras. Sendo assim, imagine o seguinte quadro: uma mangueira de jardim (ou então de lavar carro) por onde passa um fluxo de água bastante fino. Comparativamente falando, essa é sua situação arterial quando você está em repouso.

À medida que se abre a torneira, o aumento do fluxo faz a mangueira começar a chicotear. Algo similar acontece quando você corre: o fluxo sanguíneo aumenta de forma dramática e a "mangueira" começa a se agitar, torcer e contorcer. Nessa situação, muitas coisas desagradáveis podem acontecer.

Se você tem colesterol depositado na parede das artérias, o movimento pode, por exemplo, fazer com que alguma placa se solte e, mais adiante, bloqueie a passagem do sangue. Sim, a morte súbita pode vir daí. Em casos desta natureza, a corrida terá sido apenas o "gatilho". A verdadeira causa será a condição pré-existente, no caso o depósito de colesterol.

POR MÁRCIO DEDERICH

Runs: 29 treinos

Provas: 5

Media de Treino: 00:32:28

Total Time: 21:39:01

Avg. KM Pace: 4:36

Media Distancia: 6.9 KM

Total Dist: 283.3 KM

Segunda - Descanso

Terça

Manhã – 56 minutos / 13 Kms

Quarta 

Manhã - 33 Minutos/ 7 kms

Noite - 45 minutos/ 9 kms

Quinta 

Manhã – 35 minutos/ 7 kms + 2*7*100 metros + Ginástica

Sexta

Manhã - 58 Minutos/12 kms

Sábado 

30 minutos + 3*1000 ( 3.07.. 3.08.. 3.14) + Ginástica

Domingo

30 minutos aquecimento + prova (  Corrida os Fixes) 8.300 metros / 00.30.01

Provas: 1

Media de Treino: 00:37:15

Total Time: 04:58:00

Avg. KM Pace: 4:30

Media Distancia: 8.3 KM

Total Dist: 66.2 KM

O Grupo recreativo e desportivo Os “ Fixes” , com o apoio da Divisão de Desporto da Câmara Municipal de Oeiras, realizou  o seu Grande Prémio de Atletismo, integrado no 28º Troféu da C.M.O - corrida das localidades .

Manhã  com temperatura muito próprias para praticar do atletismo. Não conhecia esta prova, nestes 3 anos no troféu Oeiras seria a 1º vez que participava. Levo em conta as palavras dos sábios” é mais 1 prova dura” “ cuidado tens 1 subida de 1 kms”, e como a sabedoria é uma aprendizagem, nesta vida… segui os mandamentos do profeta…. correr com cabeça.

Conclui os 8.300 metros em 00.30.01

Família Ferreira e Amigos

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Participar de uma prova longa, de 42 km ou mais, pode encantar e ao mesmo tempo assustar qualquer corredor. É preciso ter consciência das próprias limitações, além de paciência e disciplina para preparar o corpo e a mente para um esforço que vai além das nossas potencialidades naturais.

“Temos limites, tanto fisiológicos como psicológicos. O grande desafio de provas de longa distância, como uma maratona, é que o corpo humano não foi concebido para realizar um esforço tão intenso. Qualquer indivíduo pode terminar uma prova de 10 km – a questão é em quanto tempo. Já uma maratona não, pois requer uma preparação complexa, e o atleta precisa saber lidar com as adversidades, que podem aparecer a qualquer momento, em qualquer parte do percurso”, explica Renato Dutra, director técnico da Acção Total Consultoria desportivo. “Correr 42 km ou mais é um desafio inigualável. Nosso físico e nosso psicológico são testados ao extremo. Superamos obstáculos que nos pareciam intransponíveis”, completa a maratonista e técnica de corrida do Clube Pinheiros, Eliana Reinert.

Devido ao alto nível de condicionamento requerido pela prova, frequentemente corredores de longos desafios ficam suscitáveis a um fenómeno comum: a famosa quebra no rendimento. Indivíduos que aparentemente corriam com disposição, passadas seguras e em ritmo constante, repentinamente passam a mover-se com dificuldade, a musculatura se contrai e o ritmo cai drasticamente. “Os atletas relatam que estavam seguros durante todo o percurso e repentinamente, o corpo passa a pesar, as pernas e braços movem-se com dificuldade, o rendimento despenda e, literalmente, o gás acaba. O corredor sente uma fadiga tanto muscular como psicológica tão forte que tentam impedi-lo de terminar a prova”, explica Dutra.

Esse é o momento em que o corredor se depara com seu maior inimigo: o próprio limite. Atingir esse ponto máximo e suas decorrentes adversidades cria para o corredor uma espécie de barreira, um obstáculo que só ele terá condições de transpor. Ou não.

A barreira

“Enumerar uma causa para essa quebra no rendimento por volta do quilómetro 30 é muito difícil, pois a condição física do indivíduo está muito deteriorada. É uma somatória de adversidades que faz com que o corredor esteja melhor ou pior nessa marca da prova”, explica o fisiologista do exercício Renato Lotufo.

A maioria dos maratonistas quebra nessa marca porque não respeita o ritmo determinado na primeira metade da prova. Isso é muito comum, uma vez que o atleta se sente bem no início e acha que pode imprimir um ritmo mais forte. Mas, no final, essa energia gasta em excesso irá certamente fazer falta. O glicogênio muscular será consumido mais rapidamente, esgotando os estuques de energia do corpo. “Se não houver reposição calórica e hidratação durante a prova, a barreira dos 30 km pode significar o fim da linha para o atleta”, explica Eliana Reinert.

“O ideal é seguir o que havia sido previsto até o quilómetro 30, porque a partir dele, tudo fica mais difícil. As pernas pesam, o fôlego diminui e a aceitação gástrica para água, isotônico e carbonatos fica cada vez menor. A partir dessa marca, o que vale mesmo são a concentração e os pensamentos positivos, como ‘o pior já passou; agora falta pouco’”, conta Flávio Castanheira, 38, administrador de empresas que participou das maratonas de Chicago (2004) e Paris (2005).

O momento em que a barreira aparece varia de corredor para corredor. “Noto nos meus alunos que isso acontece mesmo no quilómetro 34, pois quem treinou direito e fez os longos de 30 está preparado para atingir essas distâncias. A partir daí é que a coisa pega. É uma situação nova, além de adversa”, afirma o técnico Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria desportiva.

Mito ou verdade?

Segundo o fisiologista e professor de ciência do desporto e do exercício na UCT (Universidade da Cidade do Cabo), na África do Sul, Tim Noakes, os atletas de elite não acreditam na famosa marca dos 30 km. Isso porque eles têm uma estratégia de ritmo no início da prova que lhes permite poupar as reservas de energia de forma adequada para o final. “Para ultramaratonistas que participam de Comrades Marathon, na África do Sul, por exemplo, a barreira começa nos 56 km. Um maratonista deve fazer a prova em torno de 65 a 80% do VO2 máximo (dependendo do nível do atleta); já um ultramaratonista corre em torno de 50 a 70% do VO2 máximo. Portanto, no segundo caso, o estuque de glicogênio é preservado por mais tempo, pois a intensidade é mais baixa, e a barreira passa a ocorrer após uma maior distância percorrida”, acrescenta a fisiologista Liane Beretta.

É importante considerar os limites individuais, determinados pelos seguintes factores:

• Nível de condicionamento físico

• Genética

• Condições climáticas

• Percurso da prova

• Reposição calórica

• Hidratação

• Preparo psicológico

Conclusão: Além da genética, inata ao indivíduo, a falta de condicionamento físico, a duração e a intensidade de esforço, as condições atmosféricas adversas, a incorrecta reposição calórica e a hidratação inadequada durante o percurso, sem contar os factores psicológicos, são os principais responsáveis pela formação de barreira.

Treino é tudo

A premissa básica para enfrentar a barreira é um bom treino. Isso é ponto comum entre todas as fontes consultadas pela O2. E um bom treino está sustentado no tripé: Treinos + Alimentação+ Repouso. Esses três factores, se seguidos à risca, irão garantir que a marca não passe de um mito. O atleta, para estar bem preparado para enfrentar as adversidades, deve seguir algumas regras:
- O período de preparação para uma prova longa deve ser de, no mínimo, quatro meses, mas isso vai depender da bagagem desportiva e das características pessoais de cada atleta. “O ideal são seis meses de treino. Supondo que o indivíduo já tenha feito pelo menos três corridas de 10 km ou uma ou duas meias maratonas, ele pode se considerar qualificado para treinar para uma maratona”, afirma o técnico Renato Dutra.
- A periodização leva o corredor a obter bons resultados. A explicação é óbvia: os treinos devem ser programados para provocar adaptações que conduzam à melhoria de performance. Por isso o corredor tem de estabelecer metas e dividir o tempo que tem até a prova em períodos específicos de treino. “Sem planeamento, o desgaste é de cerca de 30% a mais nos corredores”, explica Eliana Reinert.
- A alimentação é quase tão importante quanto o próprio treino. “Se o corredor treinar, mas comer errado, poderá até evoluir, porém será muito aquém das suas reais possibilidades. Ele deve ter o hábito, não só durante o treinamento mas sempre, de se alimentar correctamente, ter uma dieta balanceada, com várias ofertas por dia”, afirma Lotufo.
- O descanso também é essencial. Depois de um período de treino, o atleta precisa aliviar a carga para dar chance de o corpo se recuperar para iniciar um novo ciclo. “Parece fácil, mas, na prática, quando o corredor está preparando, na obsessão por fazer a maratona, ele não se permite descansar para não prejudicar o rendimento. É um erro muito comum”, diz Dutra.
- Exames gerais e específicos antes da prova também ajudam a prevenir a barreira. Procure fazer um check-up completo ou, no mínimo, um ergoespirométrico antes de enfrentar o desafio. “Sugiro que o corredor faça, em um laboratório de medicina desportiva, um treino longo na esteira com o acompanhamento de um profissional, de em média 30 km, para medir ácido láctico, glicemia e percepção de esforço, fazer uma análise crítica de hidratação e determinar o ritmo certo para aquele tipo de prova”, explica Lotufo.
Intensidade do esforço
Invariavelmente, todo corredor tem um limite fisiológico de resistência, que está relacionado diretamente aos estoques de glicogênio muscular. “É o glicogênio muscular o principal fornecedor de energia para a prática desportiva, além de actuar também na construção e na manutenção do sistema muscular. A diminuição desse substrato, associada à queda da glicemia (açúcar no sangue), é considerada uma das causas mais prováveis do aparecimento de fadiga na marca dos 30 km”, explica Rogério Neves, médico e fisiologista do Sports Lab.

Os estuques de combustíveis são formados por açúcar, gordura e proteína, sendo que esta última é poupada pelo metabolismo para a manutenção dos músculos. Durante a actividade física, o corpo metaboliza uma mistura de gordura e açúcar (carbonato), que é armazenada como glicogénio nos músculos e como glicose no sangue. Quanto menos intensa a corrida, mais gordura está sendo consumida. Quanto mais intensa, mais glicose e glicogénio serão queimados. Se o ritmo for muito forte, principalmente em uma intensidade acima do limiar anaeróbico (ponto em que a produção de ácido láctico passa a ser maior do que a capacidade de remoção do corpo), os estuques de glicogénio irão se esgotar muito rápido.

“Ou seja, é a intensidade do exercício que irá ditar qual o combustível a ser queimado. E o rendimento na prova está directamente ligado às particularidades desse combustível”, explica o fisiologista Paulo Zogaib. “Quando você começa a ficar com pouco glicogênio, seu corpo usa mais gordura, que, apesar de oferecer mais energia por unidade (ou molécula), apresenta um maior tempo de reacção para fornecimento de energia do que o carbonato, o que não permite que nosso organismo mantenha a mesma intensidade”, completa a fisiologista Liane Beretta. Segundo Renato Dutra, um maratonista consciente faz a prova no seu limiar aeróbio, ou seja, ponto onde ele consegue queimar glicogénio e gordura e, assim, poupar mais glicogénio para o fim da prova, principalmente para os últimos 12 km, caracterizados pela barreira.

A ácidos láctica (acúmulo de ácido láctico, o resíduo metabólico produzido quando nos exercitamos acima do limiar anaeróbico L2) também é uma consequência da intensidade inadequada do exercício e pode fazer com que o atleta quebre durante a prova. “Quando o indivíduo impõe um ritmo muito forte à sua corrida, mesmo se todos os outros factores (ambiente, alimentação, hidratação) estiverem adequados, ele acumulará ácido láctico nos músculos, no sangue, a ponto de ter sintomas de fadiga irreversíveis, pois o corpo não estará absorvendo o oxigénio do ambiente como deveria”, afirma Lotufo.

  
Duração do esforço

A duração do esforço também se apresenta como um agravante para o aparecimento de barreira. “Nossos músculos estofam uma quantidade de glicogénio suficiente para no máximo duas ou três horas de exercício”, afirma Lotufo. Após esse período ininterrupto de exercício, além do glicogénio, a glicose circulante no sangue também começa a ser consumida pelos músculos para a obtenção de energia. Isso pode acarretar uma hipoglicemia.

Estar em estado hipoglicêmico significa estar com níveis de glicose (açúcar) no sangue abaixo do normal. A glicose é uma das principais fontes de energia para nossas células, sendo, das células do sistema nervoso, a única e exclusiva fonte energética. Para as células, ficar sem energia por um tempo prolongado pode, além de possibilitar o aparecimento de fadiga precoce e comprometer a performance, provocar danos severos e irreversíveis. “Para garantir a manutenção da performance durante toda a prova evitando a instalação desse quadro, a glicemia deve ser mantida dentro dos limites estáveis, o que se consegue por meio da ingestão de carbonato realizada antes, durante a após a compensação e/ou treino”, afirma Neves.

 
De olho no combustível

“Se você quebrar, não adianta se suplementar com carbonato para se restabelecer”, diz Dutra. Dificilmente o corredor irá conseguir fazer uma reposição calórica a tempo de terminar a prova. Quando esse estuque se esgota, acaba a corrida para o atleta, pois, sem glicogênio, ele só irá conseguir exercer actividades de baixa intensidade, que utilizam a gordura como combustível. “Mesmo com a gordura entrando como combustível, sem o carbonato o atleta não consegue um metabolismo ‘óptimo’ para se manter correndo”, explica Lotufo.

“Infelizmente, se isso acontecer durante a prova, nada se pode fazer. A chave está na prevenção. Ou seja, ter uma dieta equilibrada sempre, rica em carbonatos complexos, para manter os estuques de glicogénio cheios e prontos para suprir as necessidades do atleta durante a prova. Além de fazer a reposição calórica durante a prova, com géis, barras ou soluções de carbonato”, diz Zogaib.

Aliás, a dieta do corredor deve periodizar o carbonato. Estudos mostram que a composição da dieta, 80% deve ser preenchida pelos açúcares, encontrados nas massas, cereais, frutas etc.. Além disso, na semana que antecede a prova, o atleta pode fazer a dieta de super compensação, um método antigo, mas que ainda hoje é utilizado. “Nos primeiros três dias, o atleta não come carbonatos e treina normalmente. Os estuques de glicogénio irão se esgotar, e músculos e fígado ficarão ávidos por ele. Nos três dias antes da prova, o atleta deve periodizar ao máximo o carbonato, que tem de abranger cerca de 90% de sua dieta. A absorção do carbonato será mais efectiva, e o corredor terá estuque suficiente para evitar uma quebra”, explica Zogaib. “A dieta da supercompensação pode ser uma boa saída, mas é preciso respeitar o metabolismo individual. Existem atletas que não se adaptam a ela”, completa Lotufo.

Fazer a reposição calórica durante a prova também é uma forma de evitar o esgotamento do glicogénio muscular, uma das principais causas da formação da barreira. “A reposição com os carbonatos na forma de gel ou líquido previne que o glicogênio muscular do atleta seja desperdiçado, já que o organismo irá preferir utilizar a glicose que acabou de ser absorvida a passar pelo processo de quebra do glicogênio”, explica Beretta. Segundo Lotufo “o corredor deve treinar a suplementação para não errar durante a corrida. Ela deve ser programada e fazer parte da táctica do corredor”.

Hipotermia e desidratação

Outro aspecto fisiológico responsável pelo aparecimento da barreira é o desequilíbrio entre a temperatura corporal e a hidratação do atleta na prova. Disputar uma competição em ambientes de clima quente e alta humidade relativa do ar pode dificultar todo o processo de regulação de temperatura corporal.

“A temperatura ideal para uma maratona está por volta dos 13°C, e a humidade relativa do ar, entre 50 e 55%. O atleta deve considerar o clima como um factor que compromete o seu desempenho e se preparar para enfrenta-lo. Alterar o ritmo e a estratégia de hidratação é essencial”, afirma Lotufo.

“Durante uma actividade física, o corpo utiliza apenas 25% da energia gerada para a contratação muscular, enquanto 75% dela é transformada em calor, que precisa ser dissipado pelo corpo. O principal mecanismo de perda de calor é a transpiração, quando o corpo “molha” a pele com o suor. Esse suor é evaporado, e o corpo perde calor para o ambiente, mantendo a temperatura corpórea em níveis normais. A perda excessiva de suor pode levar à desidratação, pois, quando a temperatura e a humidade estão em altas, o corredor vai eliminar água, mas nem sempre calor”, explica Zogaib.

É preciso ingerir líquidos durante o exercício para reduzir o risco de problemas relacionados à temperatura e manter as funções fisiológicas e o desempenho. A ACSM (American Colege of Medicine) recomenda a ingestão de aproximadamente 500 ml de fluidos duas horas antes do exercício, a fim de promover a hidratação adequada e dar tempo hábil para a excreção do excesso de água ingerida. Segundo a entidade, durante a actividade, os atletas devem começar a ingerir líquidos a intervalos regulares (15 a 20 minutos), numa tentativa de consumir fluidos suficientes para repor toda a água perdida pelo suor (ou seja, perda de peso corporal) ou ingerir a quantidade máxima tonelada.

Barreira psicológica

Além de ter que lidar com sintomas de esgotamento físico, o corredor precisa administrar também os inevitáveis pensamentos negativos. “O que estou fazendo aqui?”, “Não aguento mais”, “Vou desistir” são apenas alguns exemplos de que passa pela cabeça de um atleta desgastado.

Por isso, preparar a mente é tão importante quanto preparar o corpo para enfrentar a barreira. “O atleta deve estar ciente de suas reais capacidades. Fazer uma auto-avaliação do que foi feito até o momento da prova e, em cima desse resultado, traçar uma meta realista é a melhor forma de não se deparar com o ‘muro’”, diz Dutra.

Mas, se esses pensamentos insistirem em assombrar, o corredor pode utilizar algumas técnicas cognitivas durante situações cruciais do exercício para enfrentar a pressão psicológica e os desconfortos.

De acordo com Benno Becker Junior, professor de psicologia do desportivo da Universidade de Córdoba, na Espanha, presidente de honra das sociedades Sul-Americana e Brasileira de Psicologia do desporto autor do “Manual de treino Psicológico para o desporto”, o atleta pode utilizar as técnicas associativas e dissociarias para vencer a barreira psicológica. “Na técnica associativa, o praticante atenta aos seus sinais corporais, analisando sua respiração e seus movimentos e concentrando-se no que está fazendo para buscar rendimento. Por exemplo, o atleta sente seu coração disparado e associa isso à mensagem ‘Meu coração bate firme e tranquilo’.

Na técnica dissociativa, o praticante busca estímulos que o distraiam das vivências corporais e evita tomar consciência das mensagens de cansaço ou dor que o corpo lhe envia. O corredor pode colocar o pensamento em algo agradável, como um refrigerante bem gelado, ou repetir mentalmente ‘Eu sou muito resistente’”, explica Becker. “Essas técnicas têm de ter curta duração e podem ser empregadas várias vezes durante a prova. Em geral, é utilizada em situações cruciais, em que o atleta sente fadiga e dor”, acrescenta.

Artigo extraído de revistao2.com.br

POR ALESSANDRA ARKIE E KENIA GUERRA BAUMANN (fisio-rpg@uol.com.br)

O alongamento para corredores continua sendo um assunto muito discutido. Quando, como e para que alongar são questões extremamente controversas. Muitos atletas e profissionais que trabalham com corredores acreditam na capacidade que os exercícios de alongamento têm de diminuir risco de lesões. Muitos atletas se sentem bem quando alongam, enquanto outros acreditam que o alongamento diminui a performance, ou ainda acham que estes exercícios não mudam nada e por este motivo não vão "gastar tempo com isso". Nesta matéria deixaremos de lado a questão se o alongamento faz bem ou não para os corredores e abordaremos um assunto pouco discutido: quando não se deve alongar. Citaremos quatro casos que apresentam o alongamento como contra-indicação absoluta; nos três primeiros
o alongamento é contra-indicado devido ao risco de criar uma lesão e no quarto devido ao risco de aumentar a lesão.
Nunca alongue músculos frios.Antes de iniciar qualquer alongamento você deve estar com a musculatura aquecida. Para um aquecimento adequado é necessário que você aumente a sua freqüência cardíaca para aumentar o aporte sanguíneo nos músculos a serem alongados.

Você pode trotar por 5 a 10 minutos, pedalar ou fazer uma caminhada rápida se isso é suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca. Se você corre maratona, a caminhada rápida não será suficiente; portanto, o aquecimento adequado para você está directamente relacionado ao seu condicionamento. Após o trote, bicicleta ou caminhada podem ser realizados agachamentos ou movimentos circulares nas articulações dos tornozelos, quadris e ombros principalmente. Após a sua rotina de aquecimento, que deve durar aproximadamente 10 minutos, fazendo você transpirar, você pode iniciar a sua série de alongamento.

O músculo aquecido apresenta uma capacidade elástica maior do que o músculo frio, resultando na facilitação do alongamento e ganho de flexibilidade com um menor risco de lesão ou estiramento muscular. Imagine que o músculo é como uma banda elástica, coloque a banda elástica no freezer e depois estique as duas pontas... Provavelmente você rasgará o elástico. O mesmo pode acontecer com os seus músculos se alongados quando frios. Os corredores que treinam cedo pela manhã devem gastar mais tempo no aquecimento e ter cuidado redobrado ao alongar, pois, além da frequência cardíaca ser menor pela manhã (o que diminui o suporte sanguíneo no músculo), a temperatura também é mais baixa, principalmente no inverno. Em dias frios as chancas de lesão muscular são 30% maiores que em dias quentes. No frio, as respostas das articulações e músculos ao alongamento estão mais lentas, o suporte sanguíneo diminuído e o músculo menos elástico. Por isso, é necessário fazer um bom aquecimento para elevar a temperatura corporal e preparar os músculos para o alongamento e para a corrida. Caso contrário, o risco de lesão é grande. Não alongue músculos extremamente aquecidos.

Neste caso o risco é você não sentir o quanto pode alongar um músculo sem machucá-lo, já que a tolerância para dor estará alterada, devido à liberação de endorfinas, circulação extremamente aumentada, aumento da mobilidade articular e diminuição da tensão muscular. Após terminar um treino ou competição, o melhor a fazer é caminhar, esperar os seus músculos esfriarem um pouco e então alongar gentilmente. Outra e importante razão que torna o alongamento contra-indicado logo após a chegada é a importância de caminhar primeiro para possibilitar o retorno sanguíneo da musculatura para os órgãos internos. Não inicie o alongamento durante a cãibra. A cãibra é uma contracção muscular involuntária que não consegue ser interrompida. A primeira coisa a fazer é facilitar a contracção completa do
músculo aproximando suas duas pontas (origem e inserção), manter por alguns segundos até que a dor diminua, massagens a musculatura por mais alguns segundos e então iniciar um alongamento suave. Se você iniciar o alongamento durante a cãibra você pode provocar um reflexo de contracção. Isso ocorre porque uma fibra muscular ou se contrai por completo, ou não sofre nenhuma contracção, o que chamamos de "sistema tudo ou nada". Dessa forma, um músculo nunca interrompe uma contração no meio.

Então, se for alongado durante a cãibra, o músculo já em espasmo tentará se contrair ainda mais, o que resultará em aumento da dor e possível lesão de fibras musculares.
Não alongue logo após lesões ou estiramentos musculares. Num período que pode variar de 2 a 15 dias, dependendo do grau de lesão muscular, deve-se evitar o alongamento do músculo lesado. Após a lesão muscular, num período de 6 a 24 horas ocorre o início da regeneração tecidual. Após 3 dias começa o processo de cicatrização, o que se es tabiliza em 2 semanas. A cicatrização completa pode levar de 15 dias até 2 meses, dependendo do grau da lesão. Por isso,
é necessária orientação profissional para que sejam avaliados o grau de lesão e a fase correcta para se iniciar o alongamento. Dependendo da fase da cicatrização que se encontra a lesão, o alongamento pode ser prejudicial e agravante da lesão.

Pé de corredor sofre com o atrito causado pela fricção da meia e do ténis. E o melhor remédio para evitar o surgimento de bolhas é a prevenção

Mesmo com uma bolha no pé esquerdo, Franck Caldeira,25, cruzou a linha de chegada em primeiro lugar na maratona dos Jogos Pan-Americanos do Rio.

Quando fazia os pés semanalmente, a cirurgiã dentista Maria Cristina Bellini Cabrera, 25, não parava de se lamentar das bolhas, unhas encravadas e marcas da corrida estampadas no pé.

Sempre que faz treinos longos ou meias-maratonas, o empresário Júlio Fernandes, 30, sofre com bolhas de sangue que se formam por baixo da unha e estouram durante a corrida.

O atrito e a duração do exercício é, na maioria das vezes, a causa das bolhas nos pés do corredor", explica o dermatologista Reinaldo Tovo, presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica. Também, não é para menos. Afinal, a cada quilómetro corrido os pés batem no chão quase mil vezes. A cada passada, eles absorvem um impacto de quatro até seis vezes maior que o peso corporal. Eles aterrissam, rolam para frente e desolam do chão, em um movimento que se repete por uma, duas ou três horas seguidas, a depender do tamanho do longão.

As bolhas são a acumulação de fluidos entre as camadas interiores e exteriores da pele, que aparecem em função de um processo inflamatório. E essas inflamações ocorrem por agentes físicos, como as queimaduras e o calor, agentes químicos, que são as substâncias cáusticas e após traumas mecânicos, como no caso da corrida, explica Tovo.

"Geralmente, as bolhas que aparecem por agentes mecânicos - como a corrida - têm um conteúdo claro, chamado exsudato. É o líquido transparente que fica por debaixo da pele".

Corredor que não deixa o pé bem limpo também corre o risco de sofrer com bolhas causadas pelos agentes infecciosos, como os fungos que formam micoses em locais húmidos, entre os dedos dos pés especialmente. Já os diabéticos e com problemas de circulação devem prestar ainda mais atenção às formações de bolhas, explica o médico. Isso porque essas pessoas têm tendência à má circulação nas extremidades do corpo, como os pés. "Ali o sangue tem dificuldade de circular e, quando uma bolha ou qualquer outra ferida aparece, a cicatrização é mais difícil", diz Tovo.

As bolhas que aparecem nos pés do empresário Fernandes, avalia Tovo, são em função do atrito repetitivo. "De tanto correr ele machuca o pé a ponto de ter micros sangramentos, em função do rompimento de algum vaso sanguíneo. As bolhas que se formam são de conteúdo hemático com sangue". Segundo o médico, as bolhas que aparecem debaixo das unhas, os hematomas subjugueis, se formam no dedão do pé ou no quinto dedo.

Quando concluiu os 42 km da Maratona do Pan, Franck Caldeira tinha o pé esquerdo cheio de sangue. "Achei muito estranho quando vi, pois o problema dele, na semana que antecedeu a prova, foi justamente no outro pé, o direito", conta o fisiologista Henrique Viana, médico do desporto e técnico de corrida da equipe Pé de Vento, no Rio de Janeiro.

Um pouco antes da prova na capital carioca, Franck fez o polimento de seu treino em Cochabamba, na Bolívia, região de altitude. Depois de voltar ao Brasil, ele recebeu um novo ténis da Nike e ao usa-lo dias antes da maratona, apareceu uma bolha. "Franck ficou nervoso porque o ténis fez bolha no seu pé direito. O que é normal, pois é necessário um tempo para o pé se acostumar, para o ténis amaciar e se moldar ao pé do corredor. E ele não teve tempo para isso", explica Viana.

O treinador fez um curativo especial, com um emplastro específico e um fino esparadrapo, dois dias antes da prova e, no dia da maratona, o curativo foi caprichado. "Tinha certeza de que o pé dele estava protegido e que aquela bolha não atrapalharia na prova", afirmou o médico.

De fato, a bolha do pé direito não atrapalhou. O que incomodou mesmo foi um novo machucado, que surgiu no pé esquerdo, na segunda metade da prova. Franck terminou a prova mancando. "É só uma bolha, coisa normal, de maratona", minimizou ele no dia da competição.

Viana explica que, no caso do campeão, além da questão de amaciamento do ténis, comum a todos os corredores, Franck têm a pele muito fina, o que propicia o aparecimento de bolhas. "Além disso, ele não consegue correr com meias, o que é um facilitador para o surgimento das bolhas." Os negros, explica Viana, por terem a pele mais grossa, sofrem menos com esse tipo de lesão.

"Se não forem tratados adequadamente, bolhas e fungos, por exemplo, podem impedir o exercício físico regular", alerta Craig Burkhart, dermatologista professor da Universidade de Ohio, em artigo publicado na revista The Physician and Sportsmedicine.

Férias da manicure. Contra o rejeição pelas meias, como no caso de Franck, não há muito que fazer, explica a dermatologista Lilian Estefan. Mas, para a pele fina, especialmente entre as mulheres, o ideal para fugir das bolhas é dar um tempo nas visitas ao pedólogo. Foi o que fez a cirurgiã dentista Maria Cristina, a Kika, depois de sofrer muito com o aparecimento das bolhas nos pés, desde que começou a correr, em 2003. "No início achei que fosse o ténis, mas comprei um número maior, o que deu uma melhorada, mas não eliminou o problema".

Em 2004, Kika resolveu fazer a São Silvestre e seguiu todos os rituais para não ter problemas. Dois meses antes ela estreou um ténis, usou uma boa meia e foi para a prova. Nada adiantou. No 11° km, ela sentiu as primeiras dores que se intensificaram no 14°. "Segui firme até o fim, pois a emoção foi tomando conta e até me esqueci da dor". Quando terminou a corrida, a dentista tinha os pés cheios de bolhas, principalmente nas áreas de mais atrito entre a meia e o ténis. "Passei meu réveillon de chinelinho baixo, curativos e sentada, enquanto todas estavam de salto, dançavam e pulavam", lembra.

No ano seguinte, quando decidiu fazer uma meia-maratona, Kika comprou ténis novo, um número maior, meias especiais e sem costura, mas, o que fez toda a diferença, segundo ela, foi não fazer os pés com a pedóloga. "Meu treinador aconselhou a ficar pelo menos uma semana sem fazer os pés para a pele não ficar fina demais, o que favorece a formação de bolhas". Seguindo as recomendações, Kika completou a meia-maratona feliz e sem bolhas. "De 2005 até hoje nunca mais tive problemas com bolhas, continuo correndo meias-maratonas e planejo a Maratona de Chicago para 2008. Sem bolhas".

O COMENTÁRIO DE PAUL TERGAT

"De nada adianta a tecnologia dos ténis e das meias se o corredor não estiver com a mente tranquila para suportar a dor", avisa o médico e treinador Henrique Viana. A dor faz parte da rotina do corredor e, de fato, é preciso aprender a lidar com ela. Viana conta que nem a bolha, nem nenhuma outra dor impediriam Franck de correr bem a maratona dos Jogos Pan-americanos. "Ele precisava provar para si mesmo que era capaz de suportar uma dor e chegar até o fim. A vitória, em termos de média, era essencial para a carreira dele". Mas, independentemente do aparecimento na média, Viana acredita que a vitória serviu para superar a Maratona de Pádova, na Itália, em Abril deste ano.

"Ele passou por mim no km 35 e estava muito bem, com ritmo para concluir a maratona abaixo de 2h11. De repente, 2 km depois ele desistiu, alegando forte dor nas costas", conta o treinador que, ao encontrar o atleta depois, teve de deixar a amizade de lado e lhe dar uma bronca por ter parado faltando apenas 5 km. "De nada adiantaria todos os meus argumentos, se não fosse o campeão Paul Tergat. Ele se aproximou de nós e perguntou porque o Franck tinha parado; ao ser informado da razão, ele disse para o Frankk: ‘Quando eu corro, eu sinto dor em todo o meu corpo'. Acho que essa colocação o encorajou para continuar treinando para maratona e aprender a suportar as dores de uma maratona, e só desistir em último caso", lembra o treinador e amigo de Franck Caldeira.

Existem muitas artimanhas de corredores que são eficientes para evitar o aparecimento das bolhas. Os dermatologistas seleccionaram as que realmente funcionam.

Ténis. Antes de um treino longo ou de uma competição importante o ténis deve ser amaciado em pequenos treinos, passeios e até dentro de casa. O pé deve ter tempo para se familiarizar com a palmilha, as costuras e os novos atritos
que poderão surgir. Além disso, o tamanho do calçado deverá ser um número a um número e meio maior que o normal (cerca de 1,5 cm), para evitar que o pé fique apertado e o atrito seja maior. 

como escolher o ténis certo

• Deixe para comprar o ténis no fim do dia, quando os pés estão mais inchados, devido ao aumento do fluxo de sangue e distensão dos ligamentos.
• Experimente o calçado em pé, porque nessa posição o pé fica
mais volumoso.
• O ténis não deve apertar em nenhum lugar. Um pequeno desconforto na loja será pior depois de algumas passadas.
• Quem transpira excessivamente deve escolher um calçado com mais
ventilação, como os que têm tecidos com furinhos.
As dicas são de Cibele Réssio, ortopedista com especialização em pés e tornozelos pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Meias.

Elas devem proporcionar a transpiração dos pés e ter o mínimo de costuras possível. Existem meias específicas para evitar bolhas, com reforços nas regiões mais delicadas. Não faça como o Franck, que só corre sem meias. Experimente usufruir desse conforto que protege os pés.

Vaselina.

Pode ser usada antes da meia para impermeabilizar os pés e protege do atrito. O ideal é usar vaselina sólida, em vez da líquida, que tem mais fixação. O cuidado deve ser na quantidade aplicada, para que o pé não fique deslizando no calçado.

Podólogo. Quem tem a pele do pé sensível e fina deve evitar a manicure antes das provas ou treinos longos. Ou, pelo menos, evitar lixar a sola dos pés ou passar produtos que afinam a pele. Isso deixará a região mais resistente ao aparecimento do machucado.

Unhas. Deverão ser cortadas rente à pele do dedo, mas não muito curtas para não encravar. Unhas quadradas encravam menos que as redondas, por isso, se você não souber como cortar a unha do pé procure uma pedicure.

Produtos específicos. Existem protectores especiais para os dedos, feitos de silicone e espuma, à venda em lojas de podologia.
Quem costuma viajar para o exterior pode comprar produtos para ”colar” as bolhas, chamados de second skin (segunda pele). O efeito é o endurecimento da pele parecido com o de colas de colagem rápida.

EDIÇÃO 168 - SETEMBRO 2007

Corra das bolhas

POR NANNA PRETTO (nanna@casadeideias.net)

Segunda - Descanso

Terça

Manhã - 28 Minutos/ 7 kms

Noite - 25 minutos aquecimento + 10*150 metros+ ginástica

Quarta 

Noite - 1 hora 02/ 13 Kms

Quinta 

Noite - 25 minutos aquecimento + 3*800 media de 00.02.35+ ginástica

Sexta

Manhã - 38 Minutos/ 8 kms

Noite - 45 minutos/ 9 kms

Sábado - 30 minutos + 10x150m rampa+10 a trote

Domingo –30 aquecimento + prova (21º GRANDE PRÉMIO “FIM DA EUROPA) 17 kms - 01.05.28

Runs:7

Provas: 1

Media de Treino: 00:36:16

Total Time: 05:26:29

Avg. KM Pace: 4:36

Media Distancia: 7.2 KM

Total Dist: 72.4 KM

O Grande Prémio “Fim da Europa” comemorou este ano o 21ºaniversário, sendo uma das mais antigas provas de Portugal, com uma participação de muitos atletas num circuito duro,   com temperaturas muito baixas e com o São Pedro, a espreita para dar o ar da sua Graça.

· Tinha em mente fazer o seguinte:

• · Fazer 1 corrida de trás para frente
• · Fazer os primeiros 11 kms num ritmo mais baixo
• · Os últimos 7 kms com um ritmo médio de 3.40.
• · Acompanhar Beatriz Cunha

Sintra, conforme hora da organização e com supervisão da grande Rosa Mota às 10h, tem o início a mais esta aventura.

Um dia Li;

Em Sintra

As águas maravilham-se entre os lábios e a fala, rápidos

Em Sintra espelhos surgem como pássaros, a luz de que se erguem acontece às águas,

À flor da fala divide os lábios e a ternura. Da linguagem

Rebentam folhas duma cor incómoda, as de que maravilhado de água surges entre

Livros, algum crime, um menino a dissolver-se ou dele os lábios e ergues

Equívoca a luz depois. Rápidos espelhos então cercam-te explodindo os pássaros.

Luís Miguel Nava Películas (1979)

In Poesia Completa 1979-1994 ,Lisboa, Dom Quixote, 2002

Sendo Sintra a cidade que ainda é vila, encarei aquela subida com 4 kms de uma forma muito romântica. O primeiro kms feito em 4.45. Ao 11º km tinha 00.46.12 isso dava uma media de 04.11/km. Sabia que os últimos kms seriam sempre a descer e nesse ponto, impôs outro ritmo… 6 kms a um ritmo de 00.03.10.

Conclui esta prova em 01:05:28

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Muitas vezes, a alegria e o bem-estar proporcionados pela corrida podem sem prejudicados por um factor que está ou esteve presente na vida da maioria das pessoas: dor nas costas.

As dores nas costas, principalmente na região lombar (porção final da coluna), são muito comuns seja na presença da actividade física ou não. Porém, a grande questão é saber exactamente o que provoca essas dores nas costas, como é o caso da hérnia de disco. Conhecer a causa da dor faz com que ela seja resolvida com mais eficiência e menor tempo, proporcionando a volta à actividade mais rapidamente.

Inúmeros corredores chegam ao consultório frustrados e desesperados após receberem o diagnóstico de hérnia de disco ou de desgaste (degeneração) do disco intervertebral, muitas vezes não pela dor que estão sentindo, mas, principalmente, pelo medo de não poderem mais correr.

Entender como funciona a coluna vertebral, o que é a hérnia de disco e o que pode ser feito para evitar e tratar, na maioria das vezes diminui a ansiedade do corredor e o auxilia a ter uma visão mais realista do prognóstico.

O que é hérnia de disco?

Para entender o que acontece no caso da hérnia de disco, é preciso saber que a coluna é formada por articulações compostas pelas vértebras e por discos intervertebrais que se localizam entre elas. Estes discos são formados por um anel fibroso e um núcleo gelatinoso chamado de núcleo pulposo (Figura 1).

O disco intervertebral, principalmente o seu núcleo, comporta-se como um amortecedor, absorvendo os impactos sofridos pela coluna, como os da corrida, por exemplo, cada vez que os pés tocam no solo. Ele é responsável pela sustentação do peso do próprio corpo e dos movimentos de inclinação e rotação da coluna, mantendo a estabilidade da região.

A hérnia de disco acontece quando, por aumento das forças exercidas no núcleo pulposo, esse se desloca e rompe o anel fibroso, indo em direcção ao canal medular ou em direcção aos espaços por onde passam as raízes nervosas, gerando compressão destas estruturas (Figura 2). Ou seja, o material gelatinoso do núcleo sai do centro do disco e ocupa os espaços das estruturas adjacentes, comprimindo-as.

Quando o núcleo pulposo apenas se desloca sem romper o anel fibroso, empurrando-o contra as estruturas ao redor, chamamos de protrusão discal. Neste caso, o material gelatinoso não extravasa, apenas empurra o anel fibroso, causando uma compressão mais leve.

Causas

A hereditariedade é sempre um factor relevante em quase todas doenças e disfunções. A verdade é que provavelmente 99% das famílias vão ter um ou mais membros que sofreram de hérnia de disco ou degeneração e a única medida que pode ser tomada é manter um programa de prevenção.

Em primeiro lugar, é importante entender que todas as articulações da coluna vertebral devem ter movimento, pois dessa maneira os discos intervertebrais podem receber "alimento". A maior parte do suplemento sanguíneo (oxigénio e nutrientes) chegam ao disco intervertebral através do movimento quando o indivíduo tem mais de 25 anos. Quando o movimento é perdido ou diminuído em qualquer parte da coluna, o suplemento sanguíneo também diminui e com isso inicia-se um processo de degeneração.

Com o passar do tempo, se o movimento não é restabelecido na articulação, os músculos ao redor dela começam a se encurtar, perdendo a flexibilidade. Com isso, o espaço entre uma vértebra e outra, destinado aos nervos, começa a diminuir, comprometendo o impulso nervoso. Além disso, o disco intervertebral diminui de espessura como resultado da diminuição do aporte de alimento e oxigénio e pelo fato de que o peso não é mais absorvido e distribuído igualmente pela falta de movimento na articulação. Isso faz com que o anel fibroso fique vulnerável a rupturas, permitindo a formação da hérnia de disco.

Esta perda ou diminuição de movimento pode ser causada por várias razões, entre elas: trauma na coluna, desequilíbrios musculares, diferença de comprimento das pernas, obesidade, alterações da postura e envelhecimento. A perda do movimento, aliada a esforço excessivo ou repetitivo, disfunções biomecânicas e maus hábitos posturais (como pegar inadequadamente um peso do chão, por exemplo) podem levar ao aparecimento da hérnia de disco. Isso porque ao levantar um peso do chão, estando com o tronco inclinado para frente, sem agachar, faz com que o disco sofra uma força na sua porção anterior, empurrando o conteúdo do núcleo pulposo para trás e forçando uma ruptura do anel fibroso.

O movimento descrito anteriormente associado a movimentos de rotação da coluna pode ser considerado uma postura de maior risco para a formação da hérnia. Porém, podem existir casos em que apenas um trauma ou movimento inadequado resulta na hérnia, mesmo sem a existência de um processo degenerativo.

Sintomas

Os sintomas dependem da causa do aparecimento da hérnia discal. A dor pode estar presente ou não. Poucas pessoas sentem dor na coluna assim que o processo de degeneração se inicia, enquanto que a maioria só sente dor quando o processo já está avançado.

Assim, é comum dores na região lombar e/ou nos membros inferiores (as vezes até o pé), de acordo com a localização da compressão. Ou seja, se a compressão está à direita, o sintoma será no membro inferior direito e assim por diante. Pode ocorrer alteração da sensibilidade no membro inferior do lado acometido e dificuldade para andar ou realizar determinado movimento por incapacidade muscular, causada pela compressão de raízes nervosas.

Diagnóstico diferencial

Outras patologias podem provocar sintomas parecidos com os da hérnia de disco. Por isso, é importante procurar um médico para a realização de um exame detalhado e diagnóstico, descartando a possibilidade de: cálculos renais, tumores e suas metástases, problemas vasculares, osteoporose, aneurismas, entre outras.

Solução

A maioria das pessoas não vai cuidar do problema até que esteja em "crise". E uma crise de coluna pode acontecer dez anos após o início do problema. Por essa razão, a prevenção acaba sendo a melhor opção.

Depois de instalado, a única maneira de tratar e resolver o problema é com uma abordagem progressiva. Não acontece num passo de mágica. A correcção da causa será gradual.

Daremos ênfase no tratamento conservador, porém alguns casos necessitam de cirurgia ou injecções de anestésicos ou anti-inflamatório na coluna.

Em geral, podemos dividir o tratamento em três fases e se você tentar pular uma das fases é bem provável que termine voltando para a primeira novamente...

TRATAMENTO EM 3 FASES

Fase 1: Fase aguda

Durante a fase aguda, a articulação e todas as estruturas em volta (músculos, nervos e ligamentos) tornam-se extremamente inflamados e espásticos (contraídos exageradamente), o que resulta em muita, muita dor.

O primeiro e único objectivo dessa fase é "apagar o fogo". Isso deve ser feito o mais rápido possível já que essa fase é a mais debilitante e sofrida (em geral este estágio pode durar de 2 a 6 semanas).

As medidas mais indicadas para essa fase é descanso relativo, gelo, fisioterapia, acupunctura e medicação anti-inflamatório e analgésica. Descanso relativo significa que você deve parar qualquer actividade física (até porque, nessa fase, nem o corredor mais fanático conseguiria manter o treino ou, pelo menos se mentalmente são, não deveria...). Porém, o repouso absoluto, deitado numa cama, é indicado apenas para os casos graves onde a postura sentado ou em pé não é tolerável devido à intensidade da dor.

Nesta fase o mais importante não é reconquistar o movimento perdido, mas sim não exigir muito movimento na região afectada para não aumentar o processo inflamatório e congestão já estabelecido na região.

Alguns suportes (cintas ou coletes) para a coluna ajudam no alívio da dor nesta fase. A fisioterapia pode auxiliar no relaxamento da musculatura e reeducar o paciente quanto às posturas mais indicadas nas diferentes actividades do seu dia-a-dia, como por exemplo: em que posição dormir, como se virar na cama e levantar-se correctamente, como ajustar a cadeira e a mesa do trabalho para não agravar a dor e compressão do nervo.

Fase 2: Reabilitação

Essa é a fase que a maioria das pessoas não toma conhecimento. O movimento deve ser restaurado na articulação da coluna e deve ser orientado um programa de reacondicionamento dos músculos que suportam e estabilizam a coluna, que deverá ser seguido para a melhora a condição geral da coluna.

A maioria dos sofredores de dores nas costas acha que uma vez que a dor diminui ou desaparece é porque o problema foi resolvido. A verdade é que isso é apenas o começo da fase de correcção. Essa fase dura de 4 a 6 meses de dedicação e trabalho duro, mas você verá resultados gratificantes e duradouros.

Esta fase consta da combinação de técnicas que visam restabelecer o alinhamento estático e dinâmico da coluna e principalmente a capacidade de movimento em todas as vértebras da coluna. Para atingir esses objectivos o corredor pode procurar fisioterapeutas que trabalhem com RPG, técnicas de terapia manual como Maitland, Osteopatia e Energia Muscular. Outra opção são os quiropratas (estes têm sua prática pouco difundida no Brasil, mas são extremamente reconhecidos na Europa e Estados Unidos).

Juntamente com a restauração do movimento devem ser intensificados os exercícios de estabilização da coluna, que terão o objetivo de facilitar o recrutamento dos músculos que protegem a coluna.

Para os corredores que se interessam por anatomia e querem aprender mais sobre os músculos envolvidos na reabilitação da coluna, os principais músculos estabilizadores da coluna são: quadrado lombar, transverso abdominal, oblíquos, multifidius e psoas. Estes exercícios podem ser aprendidos na fisioterapia ou se você não tem acesso a esse serviço uma outra opção é o Pilates, que pode ser feito em uma academia de ginástica. O mais importante é que você tenha supervisão durante a realização dos exercícios até que esteja familiarizado com a correcta posição e execução dos mesmos para prosseguir por conta própria.

Após a conquista do recrutamento da musculatura estabilizadora da coluna é indicado o início de fortalecimentos musculares globais: todo o grupo abdominal, glúteos, flexores do joelho (isquiotibiais), extensões do joelho (quadríceps), extensores da coluna (paravertebrais), entre outros. Estes músculos são importantes para o mecanismo protetor da coluna durante a corrida, pois o estresse, normalmente localizado na coluna lombar, deve ser transportado para os quadris, joelhos e tornozelos, para a conquista de um sistema completamente equilibrado.

Outro factor que contribui nessa fase é a adopção de hábitos saudáveis, como a perda de peso se você está acima do indicado para a sua altura, e boa postura durante as suas actividades de vida diária.

Uma vez que o atleta tenha iniciado e se adaptado aos exercícios de estabilização da coluna e aos exercícios de fortalecimento geral, processo este que leva em média duas semanas, os exercícios aeróbios podem ser reiniciados e progredidos gradualmente nesse período de 4 a 6 meses. Dependendo da gravidade de cada caso, o médico ortopedista e/ou fisioterapeuta deverá auxiliar na escolha da actividade aeróbia mais indicada para você iniciar a sua recuperação.

O grau de compressão nervosa determina o momento da volta à corrida: uma compressão mínima permite o retorno mais precocemente quando comparada a uma compressão maior. Além disto, existem outros factores que serão levados em consideração: algumas compressões ocorrem ao flexionar a coluna, enquanto que muitos casos degenerativos se agravam mais com extensão da coluna. Se o seu caso piora com flexão, actividades como natação, deep running e corrida serão mais indicadas. Nos casos agravados por extensão da coluna, a primeira actividade aeróbica tolerada pelo paciente será bicicleta ergométrica (de preferência aquela mais horizontal, com apoio nas costas). Lembre-se que no caso da corrida o treino deve ser iniciado com um programa de trote leve em terreno regular e a progressão também deve ser lenta e gradual.

Além de muita dedicação, paciência e motivação, você deve estar atento a qualquer sinal que o seu corpo estiver lhe mandando. Diminua o seu treino toda vez que sentir dor ou desconforto, seja durante ou depois da realização dos exercícios.

O mais indicado é ter ajuda profissional durante toda essa fase. Se não for possível contar com os serviços de um fisioterapeuta ou treinador familiarizado com a recuperação de problemas de coluna, tente manter o seu médico informado sobre a sua progressão e procure ajuda se apresentar qualquer sintoma.

Fase 3: Manutenção

Esta fase fará parte do resto da sua vida... Pelo menos, requer o menor esforço, tempo e dinheiro para manter as excelentes mudanças conquistadas nos meses anteriores. Se você não mantiver um programa de manutenção, existe grande chance de voltar à estaca zero. A idade pesa sobre todos nós, principalmente nas nossas articulações, ossos e músculos. Na nossa opinião esse não é um preço alto a pagar pelo benefício de se manter activo e fazendo o que você mais gosta.

Portanto, como o processo de envelhecimento é natural e inevitável, a melhor forma de evitar a dor nas costas por causa da hérnia de disco é prevenir, começando com bons hábitos posturais para evitar que movimentos que parecem bobos no dia-a-dia acabem acarretando uma patologia que pode atrapalhar os planos para uma nova prova ou meta.

POR ALESSANDRA ARKIE E KENIA GUERRA BAUMANN (fisio-rpg@uol.com.br)

Na preparação dos corredores de fundo de alto rendimento, a velocidade de corrida é um atributo essencial para as pretensões de qualquer atleta, seja em relação às vitórias ou aos recordes pessoais.
Embora o atleta que apresente rendimento diferenciado esteja submetido a um volume de treino elevado – acima de 160 km semanais – é primordial a preparação em velocidade desde a primeira semana do ciclo inicial da periodização para a temporada competitiva.
Essa actual tendência metodológica justifica-se pelo fato de o corredor de alto rendimento já apresentar as premissas fisiológicas necessárias para receber os estímulos provenientes de um ritmo de corrida mais intenso logo no início da preparação.
Os atributos apresentados pelos corredores de fundo de alto desempenho competitivo em sua modalidade e que constituem a base de sua formação atlética específica de longos anos são:

• Elevado taxa de consumo de oxigénio (VO2max);
• Alta capacidade para mobilizar ácidos graxos para a produção da energia para a acção muscular de longa duração;
• Maiores reservas musculares de glicogênio;
• Eficiência nas funções termorreguladoras do organismo;
• Menor acúmulo de lactato em ritmos de corrida mais elevados;
• Melhor padrão de recrutamento das fibras musculares para o desempenho de longa duração;
• Manutenção económica de um elevado ritmo de corrida (menor gasto energético);
• 
• Maior resistência psicológica à dor e ao sofrimento. 

Essas características, próprias do atleta de desempenho superior, permitem que a velocidade de corrida seja treinada desde a primeira semana da preparação, pois o corredor encontra-se em uma situação tal que, caso isso não seja executado, a baixa intensidade dos estímulos (treino exclusivamente aeróbio), irá proporcionar uma redução da sua capacidade de velocidade, pois os padrões de recrutamento muscular serão descaracterizados.
As implicações decorrentes do fato alteram a sequência das adaptações bioquímicas que ocorrem nos músculos dos corredores, tornando o atleta mais lento em suas acções motoras específicas.
Como o volume de treino é fundamental para o sucesso nos eventos de longa duração no atletismo, a tarefa principal a ser considerada na elaboração da estrutura do planeamento  da temporada competitiva é conciliar o aumento do volume com a intensidade de corrida que seja compatível com a capacidade do atleta.
A abordagem desse processo pedagógico nos conduz à utilização dos meios de preparação proporcionados pelos métodos contínuos variáveis.
Os métodos contínuos variáveis se caracterizam pela variação do ritmo de execução do exercício (variações na velocidade de deslocamento), onde os esforços são realizados numa intensidade de 70-95% do esforço máximo do corredor, sempre alternando fases de intensidade elevada com corridas lentas.
Se analisados em sua essência metodológica, ou seja, estímulo-recuperação, os métodos contínuos variáveis constituem uma forma de trabalho muito semelhante aos métodos de direcção descontínua da carga, citando como exemplo o interval-training.
Entretanto, ao lançarmos uma visão mais detalhada em sua forma de aplicação, serão reveladas as diferenças elementares sobre um e outro método, encerrando definitivamente qualquer semelhança entre os mesmos.
A finalidade do emprego dos métodos contínuos variáveis é o aprimoramento da utilização dos sistemas energéticos solicitados (aeróbio-anaeróbio), e acelerar a capacidade de recuperação entre os diversos ritmos de esforços empregados na corrida.
Dentre os meios de preparação mais difundidos pelos métodos contínuos variáveis, apresentamos o fartlek.

O fartlek

O fartlek, termo de origem sueca que significa “jogo de velocidade” foi desenvolvido na Suécia, na região de Volondalen, por Goesta Olander, na década de 30.
Nesse tipo de treino, o corredor determina a velocidade e a distância dos estímulos, conforme a sua percepção de esforço e condição física, percorrendo percursos variados com aclives, declives e obstáculos naturais, em meio aos bosques e trilhas pelas florestas.
Os estímulos fortes são intercalados com pausas onde o corredor realiza uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada, para a sua recuperação. A frequência cardíaca apresentará variações entre 140-180 batidas por minuto nesse tipo de treino.
Da Suécia para o mundo, de Olander até Lidyard e Cerruty, o fartlek já foi empregado por renomados treinadores e corredores de alto rendimento, que dele souberam tirar o melhor.
Actualmente, encontramos inúmeros corredores utilizando-se desse método de treino, embora com variações significativas em relação à suas origens.
O fartlek, inserido no contexto do processo pedagógico de preparação nas corridas de fundo, deve ser empregado preferencialmente após a utilização dos métodos contínuos e anteriormente aos métodos descontínuos, estando em conformidade com as leis biológicas que permeiam a ciência do treino desportivo.
Assim sendo, no planeamento das acções pedagógicas da preparação do corredor fundista de alto rendimento, a sequência metodológica óptima para o treino da velocidade durante os períodos da preparação, relacionado ao fartlek, seria:

• treino Contínuo de Ritmo Invariável + Fartlek
  (Período de Preparação Fundamental)
• treino Contínuo de Ritmo Progressivo + Interval-training
  (Período de Preparação Específica)

Com o advento da ciência do treino desportivo foram desenvolvidas novas configurações para o fartlek. Apresentamos abaixo três tipos de fartleks oriundos dessas novas tendências, além do tradicional, com as devidas considerações e exemplos práticos:·

• fartlek tradicional, sendo que o corredor decide em que ritmos deve correr, quais as distâncias e / ou duração do estímulo e o tipo de terreno (de preferência, com muitas variações, ou seja, grama, terra, asfalto, areia, aclives, declives, planos, etc.), tudo de acordo com a sua disposição do momento. A duração do treino deve estar compreendida entre 40 min a 2 horas. Pode ser utilizado como recurso pedagógico para a quebra da rotina e para promover a recuperação do corredor após períodos de grande acúmulo de fadiga física ou mental, pois permite a execução do treino sem compromissos com tempo / distância;

• fartlek orientado, onde as variações de distância e ritmo são orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais da preparação do atleta. Exemplo: 2 km corrida lenta + 4 séries de 1000m x 800m x 600m x 400m x 200m em ritmo acelerado intercaladas com 200-400m de corrida lenta + 2 km de corrida lenta;
• fartlek especial, onde há uma combinação de corridas de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (saltos, educativos, etc.). Exemplo: 3 km corrida lenta + exercícios educativos intercalados com 50m de corrida lenta + sequência de saltos intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 100-200m intercaladas com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 400m-800m intercaladas com 200m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 1000-2000m intercaladas com 400-800m corrida lenta + 3 km corrida lenta;

• fartlek líder, pela formação de grupos de corredores do mesmo nível de condicionamento, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassa-lo. O treinador deverá orientar em relação às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objectivos do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições desportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 800-1200m corrida acelerada com simulações tácticas com 400-800m corrida recuperativa + 3 km corrida lenta.
• 

O fartlek, conforme a sua orientação, pode ser realizado na pista de atletismo, em trilhas pelos campos e bosques e em terrenos variados, sendo os percursos em meio à natureza aqueles que oferecem maiores atractivos aos corredores.
Podemos considerar o fartlek como um meio amplo e eficaz para o aprimoramento da capacidade atlética dos corredores de alto rendimento nas provas de fundo do atletismo, pois, além de assegurar a manutenção do volume adequado do treino, proporciona meios para o aperfeiçoamento da velocidade e ritmo de corrida. Treina-se a velocidade, porém, com quilometragem.
É fundamental que os técnicos disponham de recursos variados para a ampliação da capacidade do ritmo de corrida de seus comandados, tendo o conhecimento necessário para a correcta distribuição dos meios e métodos de treino ao longo das etapas da preparação.
O fartlek, se empregado com critério e em momentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada.

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A prática de exercícios tornou-se uma rotina comum e saudável na sociedade moderna, sendo a corrida a forma mais comum. Outras actividades como natação, ciclismo, futebol, volei, basquete e desporto com raquetes (ténis, "squash") envolve um numero enorme de participantes. Este exercício soma-se ao gasto energético efectuado nos locais de trabalho do ser humano, sendo menor nas sociedades sedentárias. Antes da Revolução Industrial, o trabalho braçal humano era responsável por 30 % da energia gasta nas fabricas e no campo. Na actualidade, nos países ricos e nas camadas dominantes dos países pobres, este gasto energético equivale a menos de 1 %. Isto criou a forma sedentária de vida, algo recente na história da humanidade, acostumada a uma intensa actividade física em sua evolução. Um grande número de doenças podem ser influenciadas pelo exercício, como asma ou mesmo prevenidas em sua ocorrência, como problemas cardiovasculares.

O exercício pode ser dividido em isométrico e isotônico dependendo do tipo de actividade muscular realizada. Na contracção isométrica ocorre um aumento na tensão muscular sem uma mudança significativa no comprimento da fibra muscular. Nenhum trabalho externo é realizado, mas energia é gasta de forma substancial, como no halterofilismo. Em contraste, o exercício isotônico envolve o encurtamento das fibras musculares com pouco aumento na tensão, como na natação, no ciclismo ou nas corridas. A maioria dos outros exercícios envolve elementos isotônicos e isométricos.

O exercício isométrico e o isotônico diferem substancialmente nos seus efeitos fisiológicos. O exercício isométrico aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, ao mesmo tempo que causa um aumento na pressão sanguínea sistólica e diastólica com pouco aumento no volume sistólico e no debito cardíaco. No exercício isotônico, a resistência vascular periférica total cai, mas a freqüência e o debito cardíaco aumentam. A pressão sistólica aumenta significativamente, com pouca alteração da diastólica,o que causa um discreto aumento na pressão arterial media. O trabalho isométrico causa uma sobrecarga de pressão ao coração, enquanto que o exercício isotônico causa uma sobrecarga de volume. Os efeitos hemodinâmicos do exercício isométrico dependem de sua intensidade.Diferentes grupos musculares também causam diferentes alterações hemodinâmicos durante o exercício.

Actividades com os membros superiores causam um maior aumento na frequência cardíaca e na pressão sanguínea do que actividades com os membros inferiores, para uma mesmo consumo de oxigénio ou idêntico trabalho realizado. O exercício isométrico aumenta a força e a massa muscular. Atletas competitivos podem ser bastante beneficiados pelos exercícios isométricos. Pacientes em reabilitação devido problemas musculoesqueléticos também podem ser beneficiados por exercícios isométricos para aumentarem sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos. Entretanto, o exercício isométrico estático produz uma discreto condicionamento cardiovascular e as alterações circulatórias causadas pelo exercício isométrico podem ser prejudiciais ao paciente cardiopata. Por outro lado, o exercício isotônico dinâmico é mais benéfico e produz alterações cardiovasculares de adaptação úteis em atletas e em pacientes. Por isto, a melhor e mais saudável forma de exercício é a actividade dinâmica isotônica.

O exercício físico pode trazer grandes benefícios psicológicos ao ser humano, produzindo estimulação e relaxamento psíquico. Uma melhora do humor, da auto-estima e da capacidade de trabalho tem sido observada em pessoas saudáveis e em pessoas submetidas a reabilitação cardíaca. Exercícios agudos aliviam a ansiedade e a tensão, embora a duração seja temporária por 2 a 5 horas. A actividade física reduz o risco de aparecimento de depressão e a incidência de depressão em pacientes com predisposição para tal, além de haver uma melhor capacidade de adaptação ao estresse.

Durante o exercício físico ocorrem alterações nos níveis plasmáticos de monoaminas e de neuropeptídeos no sistema nervoso central, causando profundas mudanças nas funções neuroendócrinas. Inúmeras funções neurológicas, como respostas visuais evocadas, condução nervosa periférica e tempo de reacção aumentam com um bom condicionamento físico, enquanto que os níveis de beta-endorfina plasmática aumentam no exercício aeróbico agudo. O treino físico também pode diminuir o catabolismo das endorfinas, sendo possível supor que as alterações nos níveis de peptídeos opióides endógenos mediados pelo exercício físico podem causar mudanças subjectivas e do humor do atleta, benéficas não apenas na actividade física, mas no perfil psicológico do individuo.

Corredores de maratona e atletas de outras formas de exercício intenso aumentam os níveis de endorfina no cérebro, criando uma forma de auto-gratificação interna ( "self-reward"). Isto faz com que o atleta treinado siga adiante ao atingir um ponto máximo de cansaço, que leva todas as pessoas sem treinamento a pararem por fadiga. Caso os atletas tomassem café diariamente durante os treinos, na dose mínima de 4 xícaras, é possível imaginar que os ácidos clorogênicos do café bloqueariam os receptores que são estimulados pelas endorfinas, peptídeos opióides cerebrais. Isto faria com que os neurônios do cérebro aumentassem sua descarga de endorfinas para trazer o estímulo necessário para o atleta prosseguir, atingindo a auto-gratificação num nível mais alto. Atletas assim treinados, teriam um cérebro trabalhando contra uma resistência a auto-gratificação. E quando esta resistência fosse retirada, certamente este cérebro estaria com uma maior capacidade de produzir a auto-gratificação. Deste forma, atletas treinados consumindo diariamente café, caso parassem de tomá-lo na véspera e nos dias de competição, poderiam ter sua performance aumentada de forma significativa, sem qualquer tipo de "doping ". Apenas aumentando, além da capacidade dos músculos, a capacidade do cérebro de prosseguir mais além.

  Prof. Dr. Darcy Roberto Lima, MD, PhD

No treino para uma prova de 10 km podem utilizar-se diversas mitologias de treinos. Todos os destaques são correctos; não há um melhor ou mais eficiente, pois isso dependera da aptidão de cada corredor do seu nível de preparação e experiencia em treinos e competição. Alem disso, em cada etapa, há a necessidade da utilização de métodos específicos a cada situação correspondente.

Neste artigo propõe-se é a utilização do conceito de velocidade de base para ser empregue na fase especifica da preparação do corredor com o intuído de elevar o ser rendimento na prova de 10 kms.

Cada distancia competitiva exige do corredor diversas formas de resistência. Essa resistência especifica a cada distancia é caracterizada em função do tempo máximo de duração da prova..

Assim, conforme aumentamos a distancia competitiva, naturalmente diminui a máxima velocidade suportada numa determinada distancia.

A resistência especifica de um corredor, portanto é a sua capacidade em manter uma velocidade media relativamente elevada e uniforme ao longo do percurso, alem de em acelerações intermediarias e finais, atingir velocidades compatíveis com o seu máximo individual.

O corredor bem preparado devera estar apto a cobrir distancias inferiores e superiores a sua distancia especifica em ritmo elevado e uniforme, pois dai depende a sua eficiência nos 10 kms.

Assim para um corredor que se prepare para os 10 kms percursos entre 6 e 12 kms, feitos em ritmo compatível com a sua velocidade máxima individual, mostram a sua habilidade técnica e capacidade física para a prova especifica. Mas que velocidade máxima é esta? O resultado de uma prova de 10 kms também sofre a influencia do nível de velocidade do corredor. Esta variável e designada como velocidade base, sendo esta a máxima que o corredor atinge numa distancia inferior à sua distancia competitiva.

O teste dos 1.000 metros.

Para a prova de 10 kms, propomos a utilização da distancia de 1.000 metros para avaliação da velocidade de base para o corredor.

O teste é simples: após prévio aquecimento, o corredor devera fazer uma serie de 1.000 metros na maior velocidade possível, anotando-se o tempo final. No dia seguinte o corredor devera fazer o teste de 10 kms, anotando-se o tempo final. Os resultados desses testes serão utilizados para sabermos qual a percentagem de esforço relativo aos 1.000 metros que o corredor alcança durante a distancia de 10 kms. Essa percentagem de esforço simboliza a resistência especifica do corredor à distancia de 10 kms e o seu índice de eficiência.

O índice de eficiência (IE) pode ser calculado pela formula IE=t1.000/tm10.

Onde:10=tempo médio em cada 1.000m em metros por segundos.

Tm10= tempo médio de cada 1.000m na distancia de 10 kms em metros segundo.

A seguir o exemplo pratico

Um corredor obtêm o tempo de 3 min no teste de 1.000m

E nos 10 kms, 40m30s.

Vamos aos cálculos

T1.000=3*60=180 seg ( tempo dos 1.000 no teste)

Tm10=40*60+/10=243 seg(media em cada 1.000m nos 10 kms)

Para obtermos a velocidade media em metros por segundo:

1.000/180=5.55 m/s

1.000/243=4,11 m/s

O índice de eficiência (ie) será

IE =4,11/5.55=0.74

O corredor em questão, na distancia de 10 km, um ritmo médio de 4m03s/Km ( ou 243s)-

Abaixo, apenas como referencia, uma tabela para o IE

»0.86: Excelente - nível superior

0.81 a 0.85 : muito bom – óptima resistência

0.76 a 0.80 – aceitável

071 a 0.75 - bom

«0.70 – Mau

Fundamento no conceito de velocidade de base, elaboramos um plano de 4 semanas como exemplo, para uma prova de 10 kms, devendo ser executada por corredores com um nível de preparação , cujo tempo na distancia tenha estacionado há algum tempo. Para o treino, utilizando o IE como referencia para os cálculos, que serão feitos levando-se em consideração o nível do corredor e o seu objectivo.

TEMPO:

400m= 1.24 a 1.30, pausando a trote até a FC retornar a 120/130 bmp

800 = 2m49 a 3 m, pausando a trote até a Fc retornar a 120/130 bmp

1.200 = 4m 14s a 4m30s pausando a trote até o Fc retornar a 120/130 bmp

Texto Marcelo Augusti

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Texto Mário Sérgio

A economia da corrida é a relação entre o consumo de oxigénio e a velocidade de corrida do atleta. Quando menor o consumo e maior a velocidade melhor será o aproveitamento desse corredor. Poupar esforços permite que um determinado treino seja mantido por um tempo maior ou que tenha um desgaste físico menor. Numa competição , uma corrida mais económica pode permitir que o atleta faça um esforço mais intenso no final da corrida, o que às vezes significa ganhar posições ou baixar alguns segundos no tempo. A nossa grande “ moeda” é o consumo de oxigénio que pode ser avaliado em exames de esforço e trabalhando com os treinos. Mas também há factores fisiológicos que podem entrar nessa “ conta”, como o gasto calórico , a produção de metabólicos ( lactato) e o desgaste de estruturas físicas ( ossos, tendões e músculos).

Os factores que podem influenciar a economia de corrida são:

• Idade: as alterações causadas pelo envelhecimento fazem com que o consumo de oxigénio e a velocidade de corrida diminuam, ou seja, o gasto fica maior que o rendimento.
• Peso corporal. Como um automóvel, quando maior o peso, maior também o consumo do corpo. Portanto perca alguns quilinhos se quiser ter uma corrida mais económica.
• Tempo de treino. Quando mais tempo de treino de treino a pessoa tem - e, portanto mais preparação -melhor fica a sua eficiência energética. Ou seja, uma pessoa deve ter hoje uma eficiência maior que tinha há alguns meses.
• Condições climatéricas: a economia da corrida diminui com temperaturas elevadas. O esforço realizado em tempo mais baixas tem um gasto menor.
• Vestuário e peso do calçado. As roupas utilizadas devem permitir a perda de calor do corpo. O calçado deve ser leve e suportar um bom amortecimento.
• Diferenças sexuais. As mulheres são mais económicas na corrida se compararmos a percentagem de utilização e o consumo máximo de oxigénio para uma certa velocidade.

Os treinos técnicos ( exercícios educativos), a programação dos treinos e uma escolha acertada das provas e dos dias de descanso são algumas das ferramentas que ajudarão a tornar a sua corrida mais económica, a conquistar os resultados propostos e ter uma vida desportiva mais longa e produtiva.

Não foi a primeira vez que participei no Grande Prémio do Camarnal. Confesso que venho de lá com uma muito boa impressão daquela equipa organizativa.

Há ali muito empenho, muita boa vontade, e uma modesta colectividade, duma simpática mas pequena localidade, deu tudo o que tinha e a mais não era obrigada!

Partida à hora marcada, trânsito totalmente cortado, placas quilométricas, percurso bem medido (10.080 metros), um abastecimento (o único senão, foi no início da subida...), saco de brindes com água, sumo, pão com chouriço, laranja e a tradicional camisola, duches com água bem quente, boa grelha de prémios, resultados e entrega de prémios (aliás, bonitos troféus em vidro) num tempo razoável após a conclusão da prova. Se considerarmos os 4 € cobrados, podemos afirmar que a relação qualidade preço foi muito boa!

O Camarnal é uma pequena localidade às portas de Alenquer, cuja Sociedade Recreativa organiza há 28 anos um Grande Prémio de Atletismo. O meu grande espanto é ver estas  associações realizaram trabalho de grande nível… tomara muitas que organização grandes eventos ter a qualidade que esta tem. Como ouvi no outro dia alguém dizer “ Provas feitas por atletas”, não como eu muitas vezes penso “ Provas feitas para ganhar dinheiro”.

A minha prova, foi apenas mais 1 prova realizada. Não poderei dizer que foi boa nem má, apenas mais 1 participação. As ultimas 2 semanas de treinos o corpo tem levado muita “ porrada”, e por vezes não temos arcaboiço para tal “ porrada”. Conclui a competição com o tempo de 00.37.36.

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Classificação

Segunda - Descanso

Terça

Noite - 20 minutos aquecimento + 10*300 (media de 55 seg)+ginástica

Quarta 

Manhã - 35 Minutos/ 8 kms

Noite - 40 minutos/ 8 Kms

Quinta 

Manhã - 35 minutos/8 kms

Noite - 25 minutos aquecimento + 3*400+ 3*300+3*200+ ginástica

Sexta - Descanso

Sábado - 32 Minutos 6 kms

Domingo –30 aquecimento + prova (28º GP do Camarnal) 10 kms em 00.37.25.

Runs:6

Provas: 1

Media de Treino: 00:27:10

Total Time: 04:04:36

Avg. KM Pace: 4:28

Media Distancia: 6.1 KM

Total Dist: 54.7 KM

O tendão de Aquiles ou tendão de calcâneo é o maior tendão do corpo humano. Liga os músculos posteriores (flexores) da perna ao osso calcâneo e pode suportar forças elevadas. As lesões nos tendões (tendinopatias) representam 30% a 50% de todas as lesões desportivas e são frequentes em corredores. Aproximadamente 50% dos corredores com história de tendinites apresentam sintomas em ambos os tornozelos. Tendinopatias significa “doença do tendão” e abrange as paratendinites (inflamação do envoltório do tendão), tendinosas (degeneração do tentai), alem das rupturas parciais e totais.

Alguns factores podem ser considerados predisponentes às lesões como: Anormalidades do pé e tornozelo.

Modificações de treino;

1. Aumento súbito da distância percorrida ou da velocidade de corrida.
2. Adicionar ao treino de rotina longos períodos de corrida subida em escadas
3. Microtraumatismo causados quando o corredor acrescenta um esforço adicional, por exemplo, quando existe um aumento repentino de velocidade no final da corrida (sprint).

Os sintomas mais frequentes são:

1. Episódios de dor localizada ou difusa, ao longo só tendão durante ou após algumas horas de corrida que pioram gradualmente.
2. Dor ao apoiar o pé logo ao levantar
3. Dor ao subir ou descer escadas
4. Sensação de enriquecimento e tendão aumenta no tendão que geralmente diminui após aquecimento
5. Inchaço localizado

O tratamento varia conforme o diagnóstico mas caracteriza-se frequentemente por:

1. Repouso modificado, que pode significar parcial ou total interrupção da corrida ou de exercício específico por uma semana.
2. Substituição da corrida ou outro exercício de menor impacto, tipo exercícios aquáticos.

Prevenção

1. A prevenção das lesões do tendão de Aquiles pode ser difícil, mas há alguns pontos importantes como:
2. Escolha adequada dos sapatos de corrida. Estes devem prover estabilidade e amortecimento.
3. Caminhar e alongar antes da corrida
4. Fortalecimento da musculatura da perna
5. Aumentar a distancia de corrida e velocidade gradualmente em incrementos não superiores a 10%.
6. Arrefecimento adequado após o exercício

Talvez que a melhor precaução seja conhecer os seus limites e seguir um programa para a pratica de exercícios.

Bons treinos

Fonte: Revista Atletismo.