A Minha Corrida

 

Mais sobre nutrição desportiva

Catabolismo: Pode ser definido como  um estágio metabólico de desgaste muscular. O tecido muscular é progressivamente degradado para suprir a demanda energética gerada pelo esforço físico, comprometendo a construção de massa magra, além de diminuir a performance e motivação para os treinos.

Citrus Auriaitum : É um componente nutricional isolado de extracto natural de laranja, a partir do qual estudos demonstram haver a liberação de um composto chamado sinefrina, que está relacionado com o estímulo de beta-receptores celulares que auxiliam na lipólise ( queima de gorduras ), perda de peso e aumento da performance de energia.

Estado anabolismo Máximo : Conjunto de processos metabólicos, de ocorrência normal no organismo, relacionados à biossíntese de substâncias celulares. Trata-se de um processo construtivo em que substâncias simples são convertidas por células vivas em componentes mais complexos. Atinge seu potencial máximo durante a prática de exercícios musculares com sobrecarga aliado a uma suplementação de nutrientes específicos.
Extracto de Chá Verde : É um extracto vegetal altamente purificado e concentrado a partir do qual são obtidas fracções orgânicas naturais chamadas catequinas e flavonóides, além de alguns taninos. Tem apresentado propriedades funcionais em estudos recentes na bio defesa, na acção antioxidante, protegendo os tecidos na redução de moléculas gordurosas, como colesterol e como sinais de idade.

Gap Nutricional : Significa um ou mais intervalos de tempo em que o organismo fica sem a devida suplementação de nutrientes e, com isso, usa o tecido muscular como fonte de proteína metabolicamente activa, comprometendo os resultados já atingidos e interrompendo o processo de crescimento ( hipertrofia )

L – Gluatamina : A L – Glutamina é um aminoácido importantíssimo no metabolismo humano pois possui uma alta capacidade de doar e captar nitrogênio. Desta forma, reduz os níveis de amónia na circulação, promovendo protecção anticatabólica para treinos intensos, além de elevar as reservas de nitrogénio como energia muscular e actuar no sistema imunológico.

Whey Protein: Whey protein significa proteína concentrada ou isolada do soro de leite. A vantagem do whey protein, em relação às outras proteínas, é a sua maior velocidade de absorção, permanecendo por pouco tempo no estômago. Outros benefícios dessa proteína é a maior retenção de nitrogénio no músculo e maior teor de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAAs). É rica em glutamina ( aminoácido não essencial que promove efeito de volumização celular ) e possui factor estimulante de sistema imunológico.

Dicas Naturais para problemas de saúde

STRESS
Comer 1 maçã por dia - sempre no café da manhã ou no lanche , nunca após as refeições; (também combate a asma e a rouquidão)
Fazer chá da casca da maçã e tomar antes de dormir;
Caminhar de 5 a 15 minutos diariamente descalço na terra ou na grama;
Nas dermatites seborreicas/caspas causadas pelo stress, esfregar por 2 minutos o couro cabeludo com sementes de tomate e lavar em seguida com água fria (ou o mais fria possível);

ENXAQUECA
Enxaqueca Matinal: ferver a casca da laranja (+- 5cm) por 5 minutos e tomar o chá;
Enxaqueca à tarde: geralmente é causada por problemas digestivos - tomar chá de boldo; Enxaqueca de ressaca e sonolência: pela manhã bater levemente uma fatia de melancia com semente, coar e tomar este suco; Dor de Cabeça: colocar os pés por 1 minuto imersos em água super gelada;

GRIPES/PNEUMONIA
Assar bananas em forno convencional, pulverizar com canela em pó e comer à vontade pela manhã;
A casca da banana também é utilizada para remover verrugas, para cicatrizar queimaduras de até 3o. grau e para rachaduras nos pés - raspar a parte interna da casca, colocar sobre o local e cobrir com band aid ou uma faixa;

INFECÇÃO DE GARGANTA
Fazer gargarejo com suco de abacaxi com uma pitada de sal;
Comer sempre que possível, rodelas de abacaxi à noite (como sobremesa do jantar)

AFTA
Mastigar folhas do olho da mangueira por alguns segundos e descartar;

GASTRITE/ÚLCERA
Liquidificar 1 batata grande (ou 2 médias) e tomar 1 copo pequeno deste "leite" 30 minutos antes do café da manhã e 30 minutos antes do jantar;
Gastrite: tratar por 2 semanas;
Úlcera: tratar por 1 mês;

AZIA
Mastigar pedaços de batata crua e engolir o suco;

FURÚNCULOS/HEMORRAGIAS
Colocar rodela de cebola crua sob o local do furúnculo e enfaixar/colocar esparadrapo - deixar de um dia para o outro. O furúnculo sairá completamente e vai ficar um buraco no local que fechará em alguns minutos após a remoção da bandagem;
Nos cortes, esfregar pedaço de cebola crua no local várias vezes;
Nas hemorragias nasais, cheirar profundamente um pedaço de cebola crua;

COLESTEROL ELEVADO
Cortar uma berinjela grande em fatias finas (com casca) e colocar de molho em 1 litro de água - colocar na geladeira de um dia para o outro. No dia seguinte remova as rodelas de berinjela e acrescente o suco de 2 limões e beba este litro ao longo do dia.
Cuidado, esta receita usada por mais de 15 dias causa emagrecimento acelerado, não ultrapasse 60 dias de uso contínuo.

DIABETE
Fazer um chá de 80 gramas da raiz da urtiga em 1 litro de água por dia;

ARTROSE
Fazer chá das folhas do sabugueiro;

SARAMPO
Fazer chá das flores do sabugueiro;

HIPERTENSÃO
Pegar 3 dentes de alho à noite, esmagar, colocar em uma xícara com água e com o suco de 1 limão, tomar pela manhã e completar os mesmos dentes esmagados com água e limão novamente, tomar à noite e repetir a receita com outros 3 dentes de alho para o dia seguinte, ou seja cada 3 dentes são usados para tomar o remédio 2 vezes;

PRESSÃO BAIXA
Bater no liquidificador 1 pepino caipira, coar e tomar 1 cálice;

MÁ CIRCULAÇÃO
Imergir os pés em água quente por 4 minutos e em seguida colocar em água fria por 1 minuto e voltar para a água quente e fria sucessivamente.

MARCAS DE ESPINHAS/RUGAS NO ROSTO
Fazer uma mistura de argila, suco de cenoura, mel e conferi e aplicar uma camada desta pasta de aproximadamente 1 cm no rosto por uns 40 minutos;

METABOLISMO BAIXO
Tomar cápsulas de pimenta caiena (farmácia de homeopatia); - ajuda no emagrecimento;

FIBROMIALGIA/RELAXANTE MUSCULAR
Mastigar a casca seca da laranja;

DOR NO OMBRO
Ralar o caroço de um abacate, colocar no álcool por uns 10 dias e massajar o local;

DICAS GERAIS
Tome no mínimo 3 litros de água por dia;
Tome banhos o mais frio possível;
As receitas dadas devem sempre ser feitas com frutas/verduras/legumes etc., frescos, nunca de garrafa ou congelados;
Não prepare as receitas em microondas;
Não adicione açúcar em nenhuma das receitas e tente diminuir o consumo deste produto ao mínimo possível na dieta regular;
A casca da laranja é um excelente analgésico;

ÁGUA-O combustível da saúde
Nosso organismo é um complexo hídrico: absorve, transporta e elimina água constantemente... o ideal para um lutador são 3 litros por dia sem contar o que se bebe durante o treino, A explicação é lógica: gastamos cerca de 2000 calorias diárias só para dar conta de nossas actividades metabólicas (fora os treinos), para cada 15 calorias queimadas nos processos de absorção, digestão dos alimentos e estocagem de energia, perdemos também uma colher de sopa de água, isso significa a média de oito copos-ou dois litros-a cada dia, que é dundamental repor.

 

LEMBRE-SE: Quanto menos água no organismo, maior a quantidade de radicas livres circulando. Logo o processo de oxidação celular é mais intenso.
Razões para você beber água
1. Ajuda as células a metabolizarem a energia dos alimentos.
2. Regula a temperatura do corpo.
3. Desintoxica-A partir dos 25 anos, o corpo começa a perder água naturalmente (esse déficit chega a 30% na terceira idade). Como os rins também trabalham menos, deixam de filtrar as toxinas como deveriam. Assim, o fígado também é prejudicado.
4. Acelera o processo de emagrecimento. Atletas em dieta de redução de calorias queimam gordura mais rápido e libera se assim uma quantidade maior de resíduos para os rins. Como a água é um excelente diurético, limpa estes órgãos, evitando doenças, como pedras e cistites.
5. Combate o stress, que sobrecarrega nosso sistema neurológico, produzindo maior quantidade de radicais livres.
6. Lubrifica as articulações e melhora o desempenho muscular através da aceleração das trocas entre nutrientes e toxinas.
7. É rica em sais minerais, como cálcio, magnésio, potássio e sódio.
8. Não engorda e ajuda na “desintoxicação” do corpo.
9. Combate a flacidez porque aumenta a produção de colágeno, e auxilia sua fixação nos tecidos.
10. Melhora o funcionamento do intestino.
11. Ajuda a combater a acne.
12. Reduz a celulite e estrias.

NÃO ESPERE A SEDE PARA BEBER ÁGUA - Este é o primeiro sinal de que seu corpo começa a se desidratar. Para ter certeza que esta bebendo toda a água de que precisa, lembre-se de:
· Tomar um copo de água em jejum fluidifica os ácidos acumulados no estômago durante a noite e estimula o funcionamento do intestino.
· Manter várias garrafas de água sempre cheias na geladeira.
· Pedir água nos restaurantes. Como ela não tem gosto, não interfere no sabor dos alimentos. Muito pelo contrario.l Aprimora o paladar.
· Beber um copo de água ao final das refeições facilita a digestão.
· Mantenha uma garrafa de água no carro.
· Tome água sempre que sair ou chegar em casa, no trabalho, na academia, etc...

Vitaminas x corrida
Corrida x envelhecimento. De acordo com a intensidade e o vigor empreendidos na corrida, há o risco de envelhecer antes do tempo. "O esforço muito grande e prolongado provoca a queda dos nutrientes antioxidantes que combatem a degeneração celular". E o processo é irreversível. Para evitar: * Corra de forma moderada e regular por 40 minutos utilizando 50% a 70% da frequência cardíaca (iniciantes) ou 60% a 80% (malhadoras). * Consuma vitaminas C e E e betacaroteno, presentes em frutas, vegetais crus e cereais integrais.

LÍQUIDOS...
Durante a actividade física prolongada, o corpo perde água e sais minerais, principalmente pela sudorese, que visa eliminar o excesso de calor produzido pelo metabolismo muscular. Junto com a água, perdemos também os sais minerais ou electrólitos. Exercícios que duram mais de 40 minutos com certeza induzem a uma necessidade de reposição de água. Se houver outra sessão de treino ou luta, por exemplo, vale a pena investirmos também numa reposição de electrólitos, principalmente sódio, potássio, cloro e magnésio, e até mesmo de glicídios.

CALORIAS PARA CRESCER
A maioria dos homens precisam consumir de 2500 a 3000 calorias a mais por semana para ganharem meio quilo de músculos no mesmo período. Você pode até puxar ferro até não aguentar mais, mas se não acompanhar os seus esforços do exercício com comida e fluidos suficientes, as leis da biologia humana e a matemática simples ditam a regra que você não vai aumentar nada. Quando se refere a músculos, o mais importante é comer calorias suficientes para enraizar tanto o seu exercício quanto os processos metabólicos necessários para criar massa. Geralmente as dificuldades para se ganhar peso e massa podem ser resolvidas com a quantidade de comida que se come.

GLUTAMINA X CREATINA X CAFEÍNA
Esta comprovado que a cafeína presente tanto no café como no chá mate prejudicam a absorção da cretina pelo organismo, o que se discute ainda é se ela actua bloqueando a absorção ou anulando. Quanto a glutamina além do efeito anticatabólico, ela de fato aumenta a absorção da cretina e outros nutrientes.

MELHOR HÓRA DA PROTEÍNA
Um estudo do ano de 2000, comparando a eficácia da utilização de derivados protéicos antes e após exercícios, mostrou maiores benefícios no grupo que utilizou antes de prática de exercícios extenuantes tanto de força como de residência.

ATIVIDADES DEPOIS DOS 40
A individualidade biológica é um factor diferencial mais importante do que a idade cronológica. Um dos poucos grupos de nutrientes em que há concordância é o dos antioxidantes. Após os 40 anos de idade vários autores, incluindo o médico Kenneth Cooper, recomendam enfaticamente a utilização de vitaminas antioxidantes com A, C, E, coenzima Q-10, sem esquecermos o ácido fólico. Quanto à alimentação, não descuide dos peixes e vegetais, e diminua a ingestão de óleos e gorduras saturadas.

VITAMINAS
Você pode toma-las quando quiser, mas se preferir seguir um esquema de horários fixos, eis algumas dicas: tome um complexo multivitaamínico junto com uma refeição para ajudar seu corpo a absorvê-lo mas facilmente. Pílulas de ferro podem ser um pouco pesadas para ser um pouco pesadas para o seu estômago, portanto tome-as também a hora da refeição. Como a vitamina E é soluvel em gordura, você irá retê-la melhor no seu corpo ao ingeri-la junto com um copo de leite desnatado. Tome cálcio em doses de 300mg ou menos. Você absorverá 10% extra de cálcio se tomá-lo junto com uma refeição, contanto que evite espinafre, ervilhas e cereais a base de trigo - que bloqueiam a sua absorção. Consulte seu nutricionista para maiores orientações sobre vitaminas e quais tomar.

MAIS ANTES E DEPOIS DO TREINO
algumas variáveis devem ser consideradas, tais como tipo de competição, se de força ou residência, e se você está com problemas de peso ou não. A regra geral é que você nunca deve utilizar alimento "pesados", isto é que não possam ser totalmente digeridos e absorvidos quando você estiver competindo. Proteínas e gorduras de difícil digestão estão contra-indicados. Uma refeição leve, baseada em carbonatos de absorção lenta, é uma boa opção. Após a competição, reponha água, sais minerais, carbonatos e proteínas.

QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Nesta fase torna-se necessária a ingestão de alimentos ricos em carbonatos para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para reposição de energia está acelerado. O ideal é assim que se acaba o treino ingerir uma boa fonte de carbonatos e proteína em proporção de 4 partes de carbo por 1 de proteína, antioxidantes também são fundamentais.
Exemplo de cardápio (almoço ou jantar): arroz ou macarrão / batata, mandioca, mandioquinha, cará ou inhame / frutas secas ou frescas / suco de frutas / espinafre, brócolis, couve-flor ou outros legumes / peixe ou frango.
Exemplo de cardápio (lanche): sanduíche natural - pão de forma branco ou integral, peito de frango desfiado, queijo cottage, cenoura ralada, alface e tomate / suco de frutas.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a actividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição 1 hora antes do treino ou uma grande refeição (evitando excesso de gorduras e fibras, que retardam a digestão) até 3 horas antes. Seguem-se alguns exemplos de cardápios:

1 hora antes - pão de forma ou francês com fatia fina de queijo branco e peito de peru ou bolachas de água e sal com pouco requeijão light ou queijo cottage.
3 horas antes - arroz ou macarrão com pouco molho, batata ou mandioca cozida, pedaço pequeno de peito de frango sem pele grelhado, suco de limão ou melão.

A DIETA
A nutrição do lutador de jiu-jitsu e de qualquer outro atleta pode melhorar o seu desempenho reduzindo o cansaço e permitindo que o indivíduo treine por um maior período de tempo, além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após a actividade física. Em decorrência disso, o atleta deve ter uma dieta equilibrada, que forneça todos os nutrientes essenciais ao organismo em quantidades adequadas. A combinação destes garante o equilíbrio necessário para o atleta. Em cada refeição, o atleta deve ingerir pelo menos um alimento de cada um dos 3 grupos:

Construtores - são os alimentos que ajudam a aumentar a massa muscular (constróem). São as proteínas encontradas nas carnes, frangos, peixes, ovos, leite e derivados;
Energéticos - são os alimentos que fornecem energia para o corpo utilizar na hora do treino. São os carbonatos, encontrados nas massa, pães, batata, mandioca, inhame, mandioquinha;
Reguladores - são alimentos que regulam o organismo, fazem com que ele funcione adequadamente. São todos os vegetais e frutas que existem.

A IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO
A alimentação do lutador de jiu-jitsu é muito importante para que seja garantida uma boa performance nos treinos e competições. É baseada em uma avaliação inicial dos hábitos alimentares, na sua rotina diária e na fase de treino em que se encontra (pré, durante ou pós-campeonato). Além disso, a manutenção do peso ideal é fundamental nesta modalidade, pois os atletas são divididos em diferentes categorias de peso, sexo, idade e faixa (grau).