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24.2.17

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10.2.17

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TREINO ESPECíFICO PARA A MARATONA

Para mim, em termos de Desporto, existem apenas dois estados de espírito: ou estou a treinar para correr uma maratona ou não estou. Comecei a correr competitivamente em 1975, mas apenas em 1977 corri a. minha primeira maratona.

De 1979 a 1984, tenho gasto metade do meu tempo livre a preparar-me para correr uma maratona e a outra metade lamentando-me por não ter conseguido corrê-la dentro de uma performance desejada, tendo a certeza de que um melhor nível de treino me faria atingir. Quando não estou em fase de treino para a maratona, a quilometragem média semanal dificilmente excede 70 km. Não tenho preocupações maiores com a dieta nem com o repouso.- 

A cervejinha e outras bebidas de carácter social são mais frequentes. Quando, no entanto, tomo a decisão de participar numa maratona, a minha vida, horários) programas e tudo o mais passa a ser fixado em função do plano de treino que traço para mim mesmo. São cerca de três meses de treino específico, crescente em sacrifício, em determinação, mas certamente recompensador se atinge os objectivos desejados. Lamentavelmente, por uma dessas coincidências, as minhas actividades profissionais passaram a exigir mais de mim precisamente quando comecei a correr as minhas maratonas. No entanto, dentro do tempo que tenho disponível, e apoiando-me no mínimo de repouso que consigo conciliar com as actividades profissionais e desportivas, procuro empenhar-me, arduamente, na dura meta que é correr 42.195 metros no menor tempo possível e com o mínimo de sacrifício. Só quem correu uma maratona, quem sofreu uma maratona, quem encontrou a barreira uma vez ou mais pode avaliar a intensidade e amplitude do esforço. 

Há momentos, lá para o quilómetro 30 ou 35, que se sente cãibras nas per-nas, dores nos joelhos, na coluna, nos pés, pernas pesadas, para além de um mal estar, indescritível, em que só se tem vontade de parar. Já ouvi alguém fazer uma comparação de que correr uma maratona é como montanha russa: inicia-se entusiasmado mas, geralmente, quando se chega ao meio, decide-se que é a última vez que se faz esse sofrimento. Ao chegar ao final, passada a dor e a angústia, a primeira expectativa é pensar-se em correr melhor na próxima vez.

Princípios BÁSICOS DO TREINO 
Não me parece lógico que se pretenda ficar indefinidamente no máximo da forma. Assim, dentro de uma vasac de macroplaneamento, o atleta deve escolher as corridas que mais lhe interessam durante um ano e, a partir daí, passar a fazer planos de treino mais específicos. Uma maratona exige um mínimo de três meses desse tipo de preparação, tempo necessário para que o corredor adquira uma boa endurance, a não ser que ele esteja num nível de preparação muito fraco. 

Nesta fase de endurance, deverão ser vencidas, gradual e sistematicamente, as barreiras fisiológicas e psicológicas para se enfrentar a maratona. Devo confessar que, em cada nova preparação especifica, sinto, nas primeiras semanas, as mesmas dificuldades de superar os obstáculos e correr grandes distâncias sem parar, em ritmos uniformes. Para sofrer menos, procurei pesquisar mais e conversar com corredores mais experientes. Ler o que os especialistas, treinadores ou corredores de elite defendem como factores mais importantes para nortear os planos de preparação. Passei·a analisar mais os resultados, em função do sistema que adoptei, devidamente registados nos meus diários de corrida, comparando-os com outros companheiros de melhor ou pior nível de preparação. Comecei a manifestar as minhas primeiras conclusões aos companheiros mais próximos; passei a orientar pessoalmente vários corredores baianos, procurando torná- -los disciplinados, refreando-os no seu natural entusiasmo de querer progredir rapidamente e a fiscalizar se estavam ou não a obedecer aos intervalos mínimos de recuperação e de repouso. Vieram os primeiros artigos e palestras em seminários desportivos, até que a revista de corrida "Viva" me deu oportunidade de -:trabalhar com um universo bem maior, passando a elaborar planos de treino para a maratona Jornal do Brasil, o que quer dizer que passei a divulgar as minhas ideias para milhares de corredores brasileiros. Uma experiência interessante, que me proporcionou uma visão ainda mais vasta do panorama, pelas centenas de outras informações que passei a receber dos atletas que seguiam os meus planos de treino. E assim que, possibilitando ajusta  mentos sucessivos e melhorias periódicas, sem qualquer pretensão utópica que um programa formulado à distância, sem possibilidade ce diálogo permanente, atinja um nível ideal de eficácia. ~ importante que haja consciência de que cada indivíduo é um universo e dessa maneira cada um reage de forma diferente ao treino. ~ fundamental, portanto, que o atleta procure sentir qual é a reacção do corpo às sessões de treino, procurando sempre observar períodos de recuperação dentro do próprio treino e entre um treino e outro. Para se correr bem uma maratona deve-se ter em mente que é importante obter uma preparação tal que lhe dê uma boa dose de resistência, combinada com um razoável nível de velocidade. A resistência é obtida pelo aumento de volume do trabalho, isto é, aumento da quilometragem média semanal. Consegue-se maiores velocidades com treinos de pista (exercícios de coordenação, flexibilidade e por intervalos), para completar a parte aeróbica, algumas corridas de estrada, em distâncias de 6 a 15 quilómetros (a depender do nível do atleta e do seu grau de treino), em ritmo mais forte. Mas, a maratona exige ainda mais dois pontos que podem ser adquiridos na fase de treino: ritmo e auto-co~iança. O ritmo pode ser obtido pelo hábito do seu controlo, quer em distâncias maiores ou menores. Depois de um certo tempo, o atleta pode saber, com razoável grau de precisão, em que ritmo está a correr, e isto parece-me importantíssimo para se poder correr bem uma maratona, já que o atleta passa a a cadenciar melhor o seu próprio esforço, não se deixando influenciar, directamente, por corredores mais rápidos ou mais lentos. A auto-confiança de que correrá a prova não deve ser apenas apoiada em aspectos psicológicos. Você tem de ter a certeza de que o seu corpo e a sua mente estão preparados para correr uma distância superior a 42 km. E isto só pode ser obtido com O aumento progressivo das distâncias, nos treinos prolongados semanais. Assim, antes de correr os 42 km da prova, você já deve ter corrido, em treino, possivelmente mais de uma vez, a distância de 35 km. Um pouco antes, duas ou três vezes, 30 km; no início do treino específico, 25 ou 20 km. Assim, gradualmente, você está a acostumar-se e no dia da prova, sem qualquer dúvida,' irá concluí-la sem grandes problemas. As minhas tabelas de treino foram organizadas para seis diferentes níveis, que denominei de 118" a "Gil, sendo essa classificação em função da expectativa que o atleta tem para o seu tempo final na maratona. Não tenho incluído para os atletas de elite, de nível "A", que devem terminar a prova abaixo das 2h20, por entender que os mesmos seguem planos de treino específicos orientados pelos seus técnicos pessoais. Por outro lado, para os que nunca correram a distância, a expectativa para O tempo total da maratona, tendo em vista a escolha de nível, pode ser feita a partir do melhor tempo obtido pelo atleta na distância de 10 mil metros, conforme a correlação que apresento em tabela anexa. Como podem observar, os princípiOS básicos de treino que defendo são simples e lógicos, e dentro deles estabeleço tabelas em que as directrizes gerais são fixadas, cabendo ao corredor ajustá-las, adaptá-las às suas condições pessoais, levando em conta o nível actual da sua condição física, temperamento, biotipo, tempo disponível para treino e repouso, etc ..







8.2.17

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7.2.17

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6.2.17

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http://www.aminhacorrida.com/freedom-iso-starts-amazing-stays-amazing/





13.1.17

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aminhacorrida